د کدو تخمونه، چې د پیپیتاس په نوم هم پیژندل کیږي، په دې وروستیو کلونو کې د مغذي خوړو او اجزاو په توګه شهرت ترلاسه کړی دی. ډیری خلک نه یوازې د دوی د خوندور مغز لرونکي خوند لپاره، بلکې د دوی د اغیزمن تغذیه پروفایل لپاره هم دې کوچنیو، شنه تخمونو ته مخه کوي. یو له مهمو پوښتنو څخه چې ډیری وختونه راپورته کیږي دا ده چې ایا د کدو تخمونه د پروټین ښه سرچینه ده. ځواب یې هو دی! د کدو تخمونه په حقیقت کې د نبات پر بنسټ پروټین یوه غوره سرچینه ده، چې جوړويد کدو تخم پروټین پوډر د هر ډول رژیم لپاره یو ارزښتناک اضافه، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې غواړي د بشپړ خواړو سرچینو له لارې د پروټین مصرف زیات کړي.
په عضوي کدو تخمونو کې څومره پروټین شته؟
د کدو عضوي تخمونه د تغذیې یو ځواکمن کور دی، او د دوی د پروټین مینځپانګه په ځانګړي ډول اغیزمنه ده. په اوسط ډول، د خام، عضوي کدو تخمونو یو اونس (28 ګرامه) برخه شاوخوا 7 ګرامه پروټین لري. دا دوی د پروټین بډایه تخمونو څخه یو جوړوي، حتی د پروټین مینځپانګې کې د لمر ګل تخمونو او زغر تخمونو څخه هم مخکې دي.
د دې په نظر کې نیولو سره، د بادامو ورته اندازه شاوخوا 6 ګرامه پروټین لري، پداسې حال کې چې د چیا تخمونه شاوخوا 4 ګرامه چمتو کوي. په دومره کوچني سرونګ کې د پروټین دا لوړ مینځپانګه د کدو تخمونه د هغو کسانو لپاره غوره انتخاب ګرځوي چې غواړي د پروټین مصرف زیات کړي، که د عضلاتو جوړولو، د وزن مدیریت، یا عمومي روغتیا لپاره وي.
دا د یادونې وړ ده چې د پروټین مینځپانګه د تخمونو د چمتو کولو څرنګوالي پورې اړه لري یو څه توپیر کولی شي. د کدو د پخولو تخمونه ممکن د پخولو پروسې په جریان کې د رطوبت له لاسه ورکولو له امله یو څه لوړ پروټین غلظت ولري. په هرصورت، توپیر عموما لږ دی، او خام او پخه شوي عضوي کدو تخمونه دواړه د پروټین غوره سرچینې دي.
Pد امپکن تخم پروټین پوډربشپړ ګڼل کیږي، پدې معنی چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري چې زموږ بدنونه نشي کولی پخپله تولید کړي. دا په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره ارزښتناکه ده چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي، ځکه چې بشپړ نباتاتي پروټینونه نسبتا نادر دي.
سربېره پردې، د کدو په تخمونو کې پروتین خورا هضمیدونکی دی، چې شاوخوا 65٪ بیولوژیکي ارزښت لري. دا پدې مانا ده چې د کدو له تخمونو څخه مصرف شوي پروټین یوه د پام وړ برخه په مؤثره توګه د بدن لخوا کارول کیدی شي. د بشپړ امینو اسید پروفایل سره یوځای، د کدو د تخم پروټین د تغذیې ارزښت له مخې د ځینو حیواني پروټینونو سره پرتله کیدونکی کوي.
د پروټین سربیره، د کدو عضوي تخمونه په نورو مغذي موادو کې بډایه دي. دوی د مګنیزیم، زنک، اوسپنې، او اومیګا-۳ غوړ اسیدونو غوره سرچینه ده. دوی د پام وړ انټي اکسیډنټ هم لري، په شمول د ویټامین ای او کیروټینایډونو. دا د مغذي موادو کثافت د پروټین سرچینې په توګه د کدو تخمونو ارزښت نور هم لوړوي، ځکه چې تاسو د خپل پروټین مصرف سره یوځای د روغتیا ګټو پراخه لړۍ ترلاسه کوئ.
د کدو د تخم پروټین د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره څه ګټې لري؟
د سبزیجاتو او سبزیجاتو خوړونکو لپاره، د لوړ کیفیت لرونکي پروټین د کافي سرچینو موندل ځینې وختونه ننګونکي کیدی شي. دا هغه ځای دی چې د کدو د تخم پروټین ځلیږي، د هغو کسانو لپاره چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي ډیری ګټې وړاندې کوي.
لومړی، لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، د کدو د تخم پروټین یو بشپړ پروټین دی، چې ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري. دا په ځانګړي ډول د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره ارزښتناکه ده، ځکه چې د نباتاتو پر بنسټ د پروټین ډیری سرچینې نیمګړې دي، یو یا ډیر اړین امینو اسیدونه نلري. د کدو تخمونه په خپل رژیم کې شاملولو سره، د نباتاتو پر بنسټ خواړه خوړل کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې دوی د څارویو محصولاتو تکیه کولو پرته د امینو اسید ښه ګرد پروفایل ترلاسه کوي.
دوهم، د کدو د تخم پروټین خورا هضمیدونکی دی. د ځینې نباتاتو پروټینونه د بدن لپاره ماتول او جذب کول سخت کیدی شي، مګر د کدو د تخم پروټین لوړ بیولوژیکي ارزښت لري، پدې معنی چې د مصرف شوي پروټین لویه برخه د بدن لخوا په مؤثره توګه کارول کیدی شي. دا دا د ویګن او سبزیجاتو لپاره د پروټین یوه مؤثره سرچینه ګرځوي څوک چې اړتیا لري ډاډ ترلاسه کړي چې دوی یوازې د نباتاتو سرچینو له لارې د پروټین اړتیاوې پوره کوي.
بله مهمه ګټه د کدو په تخمونو کې د اوسپنې شتون دی. د اوسپنې کمښت د هغو کسانو لپاره یوه عامه اندیښنه ده چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي، ځکه چې د نباتاتو پر بنسټ اوسپنه (غیر هیم اوسپنه) عموما د څارویو سرچینو څخه د اوسپنې (هیم اوسپنه) په پرتله لږ په اسانۍ سره جذب کیږي. په هرصورت، د کدو تخمونه په اوسپنه کې بډایه دي، چې یوازې د 1 اونس په خدمت کې د ورځني وړاندیز شوي مصرف شاوخوا 23٪ چمتو کوي. کله چې د ویټامین سي بډایه خواړو سره یوځای وخوړل شي، د دې اوسپنې جذب نور هم ښه کیدی شي.
د کدو تخمونه د زنک یوه غوره سرچینه هم ده، یو بل مغذي مواد چې په ویګن یا سبزیجاتو رژیم کې په کافي مقدار کې ترلاسه کول ستونزمن کیدی شي. زنک د معافیت فعالیت، د زخمونو درملنې او DNA ترکیب لپاره خورا مهم دی. د کدو تخمونو یو اونس خدمت د زنک د ورځني وړاندیز شوي مصرف شاوخوا 14٪ چمتو کوي.
د ویګان او سبزیجاتو خوړونکو لپاره چې د اومیګا-۳ غوړ اسیدونو په اړه اندیښمن دي، چې معمولا د کب غوړ سره تړاو لري، د کدو تخمونه د نبات پر بنسټ بدیل وړاندې کوي. پداسې حال کې چې دوی EPA یا DHA نلري (د اومیګا-۳ ډولونه چې په کب کې موندل کیږي)، دوی په ALA (الفا-لینولینیک اسید) کې بډایه دي، یو نبات پر بنسټ اومیګا-۳ چې په بدن کې په EPA او DHA بدلیدلی شي.
په پای کې، د کدو د تخم پروټین په زړه پورې ډول څو اړخیز دی. دا په مختلفو بڼو کې مصرف کیدی شي - د بشپړ تخمونو په توګه، په ډوډۍ کې مینځل شوي، یا د پروټین پوډر په توګه. دا څو اړخیزه والی د ویګان او سبزیجاتو لپاره اسانه کوي چې دا مغذي پروټین سرچینه په څو لارو په خپلو رژیمونو کې شامل کړي، په سلادونو کې د بشپړ تخمونو له ویشلو څخه تر کارولو پورې.د کدو تخم پروټین پوډرپه سموتي یا پخه شوي توکو کې.
آیا د کدو د تخم پروټین پوډر په شیکونو کې د وی پروټین ځای نیولی شي؟
لکه څنګه چې ډیر خلک د دودیزو پروټین سرچینو لپاره د نباتاتو پر بنسټ بدیلونه لټوي، دا پوښتنه چې ایا د کدو د تخم پروټین پوډر کولی شي په شیکونو کې د whey پروټین ځای ونیسي، په زیاتیدونکي توګه عام کیږي. پداسې حال کې چې دواړه خپلې ځانګړې ګټې لري، د کدو د تخم پروټین پوډر په حقیقت کې د ډیری اشخاصو لپاره د whey لپاره یو مناسب بدیل کیدی شي.
د کدو د تخم پروټین پوډر د کدو د تخمونو په ښه پوډر کې د پیسولو، د غوړو ډیری برخې لرې کولو او د پروټین غلظت سرچینې پریښودو سره جوړیږي. د whey په څیر، دا په اسانۍ سره په شیکونو، سموتي یا نورو مشروباتو کې مخلوط کیدی شي، دا د هغو کسانو لپاره یو اسانه انتخاب جوړوي چې غواړي د خپل پروټین مصرف زیات کړي.
د پروټین د محتوا له مخې، د کدو د تخم پروټین پوډر معمولا د وزن له مخې شاوخوا 60-70٪ پروټین لري، کوم چې د ډیری whey پروټین پوډرونو سره پرتله کیدی شي. په هرصورت، د پروټین دقیق مینځپانګه د برانډونو ترمنځ توپیر کولی شي، نو دا تل غوره ده چې د تغذیې لیبل وګورئ.
د اصلي ګټو څخه یود کدو تخم پروټین پوډرد whey په پرتله د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د خوړو محدودیتونه لري. دا په طبیعي ډول د لبنیاتو څخه پاک دی، دا د هغو کسانو لپاره غوره انتخاب جوړوي چې د لیکتوز عدم برداشت لري یا د ویګن رژیم تعقیبوي. دا معمولا د عام الرجینونو لکه سویا او ګلوټین څخه هم پاک دی، که څه هم دا تل غوره ده چې د احتمالي کراس ککړتیا لپاره لیبل وګورئ.
کله چې د امینو اسیدونو پروفایل ته راځي، د کدو د تخم پروټین ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري، چې دا د whey په څیر بشپړ پروټین جوړوي. په هرصورت، د دې امینو اسیدونو تناسب توپیر لري. whey په ځانګړي ډول د شاخه شوي زنځیر امینو اسیدونو (BCAAs) کې لوړ دی، په ځانګړي توګه لیوسین، کوم چې د عضلاتو جوړولو ځانګړتیاو لپاره پیژندل کیږي. پداسې حال کې چې د کدو د تخم پروټین BCAAs لري، کچه یې عموما د whey په پرتله ټیټه ده.
سره له دې، د کدو د تخم پروټین په نورو برخو کې غوره دی. دا په ارجینین کې بډای دی، یو امینو اسید چې د نایټریک اکسایډ په تولید کې مهم رول لوبوي، کوم چې کولی شي د وینې جریان ښه کړي او په بالقوه توګه د تمرین فعالیت ته وده ورکړي. دا په ټریپټوفان کې هم لوړ دی، کوم چې د سیروټونین تولید لپاره مهم دی او ممکن د خوب او مزاج تنظیم کې مرسته وکړي.
د هضم وړتیا له پلوه، د وی پروټین ډیری وختونه د سرو زرو معیار ګڼل کیږي، چې خورا لوړ بیولوژیکي ارزښت لري. پداسې حال کې چې د کدو د تخم پروټین هم خورا هضم کیدونکی دی، دا ممکن د وی په څیر په چټکۍ سره جذب نشي. دا ورو جذب کچه په حقیقت کې د ځینو خلکو لپاره ګټوره کیدی شي، په بالقوه توګه د امینو اسیدونو دوامداره خوشې کول چمتو کوي.
کله چې د خوند او جوړښت خبره راځي، د کدو د تخم پروټین یو معتدل، مغز لرونکی خوند لري چې ډیری یې خوندور ګڼي. دا په شیکونو کې ښه مخلوط کیږي، که څه هم دا ممکن د ځینو whey پروټینونو په څیر په بشپړ ډول منحل نشي. ځینې خلک موندلي چې دا د دوی شیکونو ته یو خوندور ضخامت اضافه کوي.
په پای کې، آیاد کدو تخم پروټین پوډرستاسو په شیکونو کې د چای ځای په ځای کول ستاسو د انفرادي اړتیاو او غوره توبونو پورې اړه لري. که تاسو د بشپړ امینو اسید پروفایل سره د نبات پر بنسټ، الرجین دوستانه پروټین سرچینې په لټه کې یاست، د کدو د تخم پروټین پوډر یو غوره انتخاب دی. پداسې حال کې چې دا ممکن د لیوسین مینځپانګې یا ګړندي جذب له مخې د چای سره سمون ونلري، دا د نورو ګټو لړۍ وړاندې کوي چې دا یو مناسب بدیل ګرځوي.
په پایله کې، د کدو تخمونه په حقیقت کې د پروټین یوه غوره سرچینه ده، چې بشپړ امینو اسید پروفایل، لوړ هضم وړتیا، او ډیری اضافي مغذي مواد وړاندې کوي. که د بشپړ تخمونو په توګه مصرف شي یا د پوډر په بڼه، دوی یو څو اړخیز، د نباتاتو پر بنسټ پروټین انتخاب چمتو کوي چې د مختلفو غذايي اړتیاوو لپاره مناسب وي. لکه څنګه چې د هر غذايي بدلون سره، دا تل غوره ده چې د روغتیا پاملرنې مسلکي یا راجستر شوي غذايي متخصص سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پروټین مصرف ستاسو د انفرادي روغتیا اهدافو او اړتیاو سره سمون لري.
حوالې:
۱. ټوسکو، جي. (۲۰۰۴). د کدو تخمونو د تغذیې ځانګړتیاوې. د کرنې او خوړو کیمیا ژورنال، ۵۲(۵)، ۱۴۲۴-۱۴۳۱.
۲. ګلیو، آر ایچ، او نور (۲۰۰۶). د بورکینا فاسو د ۲۴ اصلي نباتاتو امینو اسید، غوړ اسید، او معدني جوړښت. د خوړو د جوړښت او تحلیل ژورنال، ۱۹(۶-۷)، ۶۵۱-۶۶۰.
۳. یادو، ایم.، او نور (۲۰۱۶). د کدو تخمونو تغذیه او معالجوي وړتیا. د تغذیې او خوراکي علومو نړیوال ژورنال، ۲(۴)، ۵۵۵-۵۹۲.
۴. لوني، ایم، او نور (۲۰۱۸). د ژوند لپاره پروټین: د غوره پروټین اخیستلو بیاکتنه، دوامداره غذايي سرچینې او په زړو لویانو کې د اشتها اغیز. مغذي مواد، ۱۰(۳)، ۳۶۰.
۵. هافمن، جي آر، او فالوو، ایم جي (۲۰۰۴). پروټین - کوم یو غوره دی؟ د سپورت ساینس او طب ژورنال، ۳(۳)، ۱۱۸-۱۳۰.
۶. بیرازاګا، آی.، او نور (۲۰۱۹). د عضلاتو د ډله ایز ساتنې په ملاتړ کې د نباتاتو په مقابل کې د څارویو پر بنسټ د پروټین سرچینو د انابولیک ملکیتونو رول: یوه انتقادي بیاکتنه. مغذي مواد، ۱۱(۸)، ۱۸۲۵.
۷. موریسن، ایم سي، او نور (۲۰۱۹). په لویدیځ ډوله رژیم کې د څارویو پروټینونو د نباتاتو پروټینونو سره ځای په ځای کول: یوه بیاکتنه. مغذي مواد، ۱۱(۸)، ۱۸۲۵.
۸. ګوریسن، ایس ایچ ایم، او نور (۲۰۱۸). د سوداګریزو موجودو نباتاتو پر بنسټ د پروټین جلا شویو پروټینونو د پروټین محتوا او امینو اسید ترکیب. امینو اسیدونه، ۵۰(۱۲)، ۱۶۸۵-۱۶۹۵.
۹. بنازیک، اې، او نور (۲۰۱۹). د لوړ شدت فعال روزنې (HIFT) د ۸ اونیو وروسته په فزیکي تطابق باندې د Whey په مقابل کې د نخود پروټین اغیزې: یوه پیلوټ مطالعه. سپورت، ۷(۱)، ۱۲.
۱۰. اپلګیټ، ای ای، او ګریویټي، ایل ای (۱۹۹۷). د سیالۍ وړ ګټې لپاره لټون: د غذايي رژیمونو او اضافي موادو تاریخ. د تغذیې ژورنال، ۱۲۷(۵)، ۸۶۹ایس-۸۷۳ایس.
د پوسټ وخت: جولای-۱۶-۲۰۲۴
