سریزه:
خواړو فایبر په وروستي کلونو کې د هغې د بې شمیره روغتیا ګټو له امله په تیرو کلونو کې د پاملرنې ډیریدلو ته وده ترلاسه کړې. د عصري ژوندونو په توګه د ګړندي خواړو او پروسس شوي خواړو او پروسس شوي خواړو په لور هوارول کیږي، خواړه چې کافي رژیم فایبر شتون نلري دودیز فایبر شتون لري. دا مقاله د رژیم فایبر اهمیت څیړي او هدف یې دې پوښتنې ته رسیدګي کوي چې ولې زموږ په مړینې کې فایبر ته اړتیا لري.
د دې مطالعې هدف د صحي فوټریل په ساتلو او د پراخ ناروغیو مخنیوي لپاره د رژیم فایبر د هوا ژورې تحلیل چمتو کول دي. دا مقاله غواړي چې په بشري تغذیه کې د رژیم فایبر اهمیت په اړه د پوهاوي په اړه پوهاوی رامینځته کړي.
.. تعریف او د رژیم فایبر ډولونه:
د رژیم فایبر تعریف:
د رژیم فایبر د نباتاتو د خواړو عصبي برخو ته اشاره کوي، کوم چې د هاضمې سیسټم نسبتا تړاو لري. دا دواړه محلول او نه هڅوي فایبر لري او د خپلو ځانګړي ملکیتونو له امله مختلف روغتیا ګټې چمتو کوي.
د رژیم فایبر ډولونه:
د رژیم فایبر دوه اصلي ډولونه حل شوي فایبر او ګډوډي فایبر دي. محلول شوي فایبر په اوبو کې تحلیل کوي، د معدې په څیر موادو رامینځته کوي چې په معده شوي ټریټرټ ټریک کې رامینځته کوي، پداسې حال کې چې نابباره فایبر نه تحلیل او اضافه کوي.
د رژیم فایبر سرچینې:
Dietary fiber is abundant in fruits, vegetables, whole grains, legumes, and nuts. د خوراکي توکو بیلابیل سرچینې د بدیل مقدار او د رژیم فایبر ډولونه لري، د کافي اندازه مصرف کولو لپاره مختلف خواړه چمتو کوي.
.. د هاضمې روغتیا کې د رژیم فایبر رول:
د منظم کولیل حرکتونو ته وده ورکول:د کافي رژیم فایبر ترلاسه کول ستاسو د هاضمي سیسټم ساتلو لپاره خورا مهم دی. دا څنګه کولی شي؟ ښه، فایبر ستاسو سټول ته یو څه اضافي اضافي اضافه کوي، دا د کولن له لارې تیریږي. په بل عبارت، دا ستاسو پوپ یو څه OOMH درکوي نو دا کولی شي پرته له ستونزې پرته لاره هواروي.
د قبضیت مخنیوی او کمولو او کمولو او کمولوهیڅوک د ټولو ملاتړ نه خوښوي، او دا چې د رژیم فایبر ژغورنې ته راځي. څیړنې ښیې چې ستاسو په رژیم کې کافي فایبر نه ترلاسه کیږي کولی شي تاسو ته د قبضیت ډیر وي. مګر ویره مه کوئ! د خپل فایبر اخیستونکي د زیاتوالي سره، تاسو کولی شئ د دې نا آرامه قبضیت نښو کمولو کې مرسته وکړئ او شیان بیرته راولوئ. نو، په یاد ولرئ چې په فایبر بډایه خواړو بار کول ترڅو شیان طبیعي شي.
د سالم ګوټ مایکروبوټا ساتل:دلته یو په زړه پوری حقیقت دی: د رژیم فایبر ستاسو د ګوټ مایکروبلتا لپاره د عالي هیرو په څیر عمل کوي. تاسو ګورئ، دا د مخکیني مخکیني کیدو په توګه کار کوي، پدې معنی چې دا ستاسو دوستانه باکتریا ته زیان رسوي. او ولې تاسو باید د دې باکتریا په اړه پاملرنه وکړئ؟ ځکه چې دوی ستاسو په عمومي روغتیا کې د سترې رول لوبوي. دوی د خواړو ماتولو کې مرسته کوي، لازمي مغذي مواد تولید کړئ، خپل د معافیت سیسټم پیاوړي کړئ، او حتی خپل مزاج ښه کړئ. نو، د کافي فایبر په مصرف سره، تاسو دا ګټور باکتریا ته چې تاسو ورته اړتیا لرئ هغه تیلو ته اړتیا لرئ چې خپل غل ته د ټیټ - غوره لارښود کې وساتي.
د ناسم ناروغۍ خطر کمول:دروغجن ناروغي، کوم چې په کولون دیوال کې د تسچونو جوړول شامل دي، هیڅ ساتیري نه ده. مګر اټکل وکړئ څه؟ یو لوړ فایبر خواړه یوځل بیا ژغورنې ته راځي. مطالعې ښودلې چې خلک چې ډیر فایبر مصرفوي د دې ځورونکي حالت رامینځته کولو کم خطر لري. نو، مه هیروئ چې په خپلو خواړو کې د فایبر بډای خواړو کې شامل کړئ د دې تاکونو ساتلو او خپل استعماري خوشحاله او صحتمند وساتئ.
سرچینې:
()) مفافورۍ D، HAO t، rimm EB، او نور. په ښځو او نارینه وو کې د رژیم او ژوند کولو او اوږدمهاله وزن لاسته راوړلو کې بدلون. ngll c میډ. 2011؛ 364 (25): 2392-2404. ډی: 10.1056 / Nejmoa1014296
()) مکروپو جی پی ټوا د فایبر ضمیمه او د کلینیکي معنی روغتیا ګټې ته د شواهدو پر بنسټ چلند، لومړۍ برخه: څه باید وګوري او څنګه د فایبر اغیزمن درملنې وړاندیز وکړي. مغذي مواد نن. 2015؛ 50 (2): 82-89. ډی: 10.1097 / NT.00000000000080
()) mäkivukkkkkkkkkkKkkkkkKkkkkkO H، کیټینین ای، سیرینین ایم، سیرینین ایم، ایرککین ای پی. اور جین کلین تغذیه. 2007؛ 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.e602575
.. د رژیم فایبر او د وزن مدیریت:
د قواید هڅول او د لوږې کمولوستاسو په رژیم کې د لوړ فایبر خواړو په ګډون کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې د خوښۍ احساس احساس کړي او د خوراکي توکو امکانات کم کړي. دا څنګه کار کوی؟ ښه، کله چې تاسو په فایبر کې خواړه وخورئ، دوی اوبه جذبوي او ستاسو په معدې کې پراخوي او د بشپړتیا احساس رامینځته کوي. د پایلې په توګه، تاسو احتمال لرئ چې د نګیرینګ لوږې رنګونو تجربه کړئ چې ډیری وختونه غیر ضروري ناخوښي یا ډیر کموالی لامل کیږي. نو، که تاسو د خپل وزن اداره کولو ته په لټه کې یاست، نو ستاسو خواړه کې د فایبر - وړ خواړو کې شامل کړئ ساده لاهم لاهم لاهم یو ساده ستراتیژي کیدی شي.
موثره کالوري جذب او د وزن کنټرول:ایا تاسو پوهیږئ چې رژیم فایبر د کالوري جذب کنټرول کولو کې رول لري؟ دا سمه ده! کله چې تاسو فایبر مصرف کړئ، دا د هاضروتوبونو غفلت کوي او پشمول کاربوهایډریټ او غوړ. دا میکانیزم ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې په مؤثره توګه د دې مغذي موادو څخه کار واخلي او د وینې د بورې لوړېدو مخه ونیسي. د هغه نرخ په تنظیم کولو سره چې دا کالوری جذب کیږي، خو د مخدره توکو کنټرول کې مرسته کولی شي او حتی د چاقې مخنیوي کې مرسته وکړي. نو، د سالم شریک په توګه د سالم شریک په توګه د سالم شریک په توګه د سالم شریک په توګه د صحي وزن په لور.
د رژیم فایبر او د بدن جوړښت:ایا غواړئ د ټرم فزیک وساتي؟ څیړنې ښودلې چې لوړ فایبر مړینې د بدن ټیټ وزن، د بدن ماس میډیا شاخص (BMI) سره تړاو لري، او د بدن غوړ سلنه. د دې په ساده ډول، هغه اشخاص چې مصرف کوي ډیر فایبر مصرفوي د صحي بدن جوړښتونه لري. د دې لپاره یو دلیل ممکن وي چې لوړ فایبر خواړه عموما لږ کالوری لري، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د ورته مقدار کالوری لپاره د خواړو لوی حجم وخورئ. دا کولی شي د ډیر کالوري څخه پرته د رضایت احساس لامل شي. نو، که تاسو د صحي بدن ترکیب لپاره هدف لرئ، نو فایبر جوړ کړئ د خپل رژیم منظم برخه ممکن د سمارټ حرکت وي.
سرچینې:
سلوین jl. د رژیم فایبر او د بدن وزن. تغذیه. 2005؛ 21 ()): 411-418. DOI: 1010/16 / J.nut.08.08.018
لوډویګ ډی ایس، پیرورا ما، کرینک C، او نور. رژیم فایبر، د وزن اندازه، او د زړه ناروغۍ په ځوان لویانو کې د خطر عوامل. جامه 1999؛ 282 (16): 1539-1546. DoI: 10.1001 / j1282151539
پییررا ما، اوهیلي EJ، اګستسسن k، او نور. د خواړو فایبر او د زړه د زړه ناروغۍ خطر او د زړه د ناروغۍ ناروغۍ خطر: د کارتونو مطالعاتو یوه برخه کول. د 2004؛ 164 (4): 370-376. DoI: 10.1001 / آرشینیټ .164.4.370
.. د اوږدمهالهو ناروغیو مخنیوی:
د زړه لارې روغتیا:کله چې د خپل زړه د صحرا کروندوران خوندي کولو خبره راځي، د ناسم اتل په توګه. د فایبر بډای خواړه، لکه ډیرې غلې، میوې، او سبزیجات ښودل شوي ترڅو د زړه ناروغي ناروغۍ خطر او اعتراض کړي. مطالعې ښودلې چې اشخاص چې د خواړو فایبر لوړه کچه مصرفوي (LDL) او د ښه کولیسټرول (HDL) کچو کې د زیاتوالي په توګه د خراب کولیسټرول ټیټ کچې لري. دا ځواکمن ترکیب د صحي وینې شیلډ پروفایلونو ساتلو کې مرسته کوي او د زړه پورې اړوند ناروغیو رامینځته کولو امکانات ټیټوي. په حقیقت کې، د نظارت شویو مطالعاتو جامع تحلیل دا برخه وبلله چې د رژیم فایبر په کم عمره کې د هر -.mm د زیاتوالي لامل، د زړه ناروغي د 9٪ (1) په واسطه راټیټوي.
د شکرې تفتیش او مخنیوي:د وینې د ورېښمو کچه کنټرولول او د شکرې ناروغۍ اداره کول زموږ د رژیم انتخابونو لخوا اغیزمن کیدی شي، او د رژیم فایبر اغیزمنه کیدی شي پدې برخه کې یو مهم رول لوبوي. څیړنې په دوامداره توګه ښودلې چې د کافي فایبر شتون لري د کافي فایبر شتون لري د لوی کنټرول پرمختللي کنټرول سره تړاو لري او د شکمن مقاومت کم شوی. سربیره پردې، د رژیم فایبر لوړ مصرف د ډول ډول 2 ډایبایټ کم خطر سره تړاو لري. د سیستماتیک بیاکتنه او میټا مکلفات موندلې موندل شوې چې د ډایبر فایبر په انکیټ کې هر 10 ګرامه زیاتوالی د ټایپ 2 ډایبرایټس (2) په خطر کې دی. د فایبر بډایه خواړو په شاملولو سره، لکه په ګیټس، او سبزیجاتو، زموږ په غذا کې، موږ کولی شو په فعاله توګه د شکری مخنیوي او اداره کولو په لور ګامونه واخلو.
د هاضمې اختلالات:د سالم هاضمې سیسټم ساتل د عمومي هوساینې لپاره اړین دي، او د رژیم فایبر د پام وړ د پام وړ د دې مناسب فعالیت لپاره د پام وړ مرسته کولی شي. د فایبر بډایه ډکې خواړه د کمولو لپاره وموندل شول او د ګیسټروس سوژلینګ تنفس کول (GED) او خارش بولروم (IBE) (ibs) (ibs). ګارډ، د تیزولو فلیپکس او زړه سوځیدنې لخوا مشخص شوی، د فایبر بډایه خواړو مصرف له لارې اداره کیدی شي چې د فایبر بډایه خواړو مصرف شي په ورته ډول، د IBS سره مخ شوي اشخاص رنځ وړي لکه د فایبر بډایه رژیم تعقیب کله چې د فایبر بډایه رژیم په تعقیب. د څو لیګونو، میوو او سبزیجاتو لپاره په انتخاب کولو سره موږ کولی شو د سالم هاضمي سیسټم ساتلو کې مرسته وکړو.
د کولورټال سرطان مخنیوی:د کولوریکال سرطان، دریم خورا عام سرطان په نړۍ کې د خوراکي انتخابونو له لارې ویجاړ کیدی شي، د لوړ فایبر خواړو سره د لوړ فایبر خواړو سره د لوړ فایبر رژیم سره د پام وړ فایبر خواړه سره ضعیف کیدی شي. مطالعې په دوامداره توګه ښودلې چې د رژیم فایبر لوړ مصرف د سټیکټال سرطان ټیټ خطر سره تړاو لري. فایبر د یو ګاډي د اجنټ په توګه کار کوي، د چلولو کولم حرکتونو ته وده ورکولو کې مرسته کوي، د لیږد وخت کمولو وخت، او په ډګروال کې زیان رسونکي توکي نرموي. سربیره پردې، د فایبیر بډای خواړو مهم مغذي مواد لري او انټي توکی لري چې کولی شي په کولون کې د سرطان حجرو رامینځته کولو کې مرسته وکړي. د ډیر لینوز، ګل لرونکو، ګل لرونکو او میوو له مینځه وړلو په لومړیتوبولو سره، افراد په فعاله توګه د سیټیکال سرطان خطر په فعاله توګه کموي.
سرچینې:
دورپلټن ډی، ګرین ووډ DC، ایوانز سی، او نور. د رژیم فایبر انکشک او د زړه د ناروغۍ خطر: د سیستماتیک بیاکتنه او میټا تحلیل. BMJ. 2013 347: F6879. ډی: 10.1136 / BMJ.f6879
یاو b، فنګ H، XU W، او نور. د رژیم د فایبر انبار او د ډول 2 ډایبېټایټس: د احتمالي مطالعاتو د ډیریدو تحلیل. ایر جی ایډمایل. 2014 27 (2): 79-88. ډی: 10.10077 / s10654-014-9875-9
نیللم c، لارسسن ایم، روت B، او نور. ژوندانه د ګیسټروس سوپرلوس ناروغۍ پورې اړوند او د مداخلې محاکمې څخه پایلې لري. ورل جی اسسټرانټ فارماکول توی 2016؛ 7 (2): 224 3437. DOI: 10.4292 / WJ **. V7.i2444
.. د غذایی فایبر نور روغتیایی ګټې:
کله چې د صحي ژوند ساتلو خبره راځي، د رژیم فایبر د ریښتیني اتل کیدو لپاره ثابتوي. نه یوازې دا د دولسم منظمې ساتلو کې مرسته کوي، مګر دا یو شمیر اضافي روغتیایی ګټې هم وړاندیز کوي چې زموږ د عمومي هوساینې لپاره مهم دي.
د وینې شکر کنټرول:د رژیم فایبر د پام وړ ګټې یو د وینې د شکر سطح تنظیم کولو وړتیا ده. محلول شوي فایبر، په پراخه کچه خواړه لکه د غوړونو، وربشم، ګومونو، د ګلوکوز جذب ورو کولو سره د بوفر په توګه کار موندلی. دا ورو هضم پروسه کې مرسته کوي د وینې شکر کچو کې د ګړندي سپنونو مخنیوي کې مرسته وکړي، کوم چې په ځانګړي توګه د شکرو یا هغو خلکو لپاره د شرایطو په خطر کې ګټور دی. په محاکمه رژیم کې زموږ ورځني رژیم ته د خواړو په شریکولو سره، لکه لوبیا، لیټز او ډیر غوښې، موږ کولی شو زموږ د وینې شکر کچه اداره کړو او د عمومي روغتیا (1) ته وده ورکولی.
د کولیسټرول کمول:د سالم زړه ساتلو لپاره په لټه کې، رژیم فایبر زموږ متحد کیدی شي. د خواړو فایبر ځانګړي ډولونه، لکه د حلالیدونکي فایبرونه په غوړونو او وربش کې موندل شوي، په پراخه کچه د LDL کولیسټرول کچو کې د دوی د وړتیا لپاره په پراخه کچه مطالعه شوې، چې معمولا د "خراب" کولیسټرول په توګه پیژندل شوي. دا محلول شوي فایبر د هاضمي سیسټم کې د کولیسټرول کولو او د هغې جذب کولو په واسطه چې د هغې د کولیسټرول کچو کمولو لامل کیږي او له همدې امله د زړه د ناروغیو خطر کموي. په منظم ډول د ډیرو غلو، میوو، او سبزیجاتو په څیر د فایبر بخار خواړو کمولو سره، موږ په فعاله توګه د زړه روغتیا ته وده ورکوو او صحتمند د کولیسټرول صحي کچه (2).
په عمومي ډول ښه کیدل:د رژیم فایبر کافي اندازه د ګټې په پرتله د ګټې سره تړاو لري چې زموږ په عمومي ډول ښه دی. لومړی، مطالعې ښودلې چې اشخاص چې کافي اندازه د فایبر تجربه مصرف کوي د خوب کولو کیفیت کیفیت رسولو کیفیت ته اجازه ورکوي. سربیره پردې، د فایبر بډایه رژیم د انرژي زیاتوالي پورې تړاو لري، کوم چې د فایبر بډایه خواړو څخه د انرژي ورو خوشې کیدو، د ورځې په اوږدو کې د سون توکو دوامداره سرچینه چمتو کولی شي. سربیره پردې، د غذایی روغتیا یو مناسب مصرف د پرمختللي ذهنیت سره تړاو لري او د نیروتینانسین تولید د موډ تنظیم کولو لپاره مسؤل دی. زموږ خواړو ته د فایبر بډایه خواړو انډولونو په شمول، لکه مغز لرونکي، تخمونه او بشپړ غوښې، موږ کولی شو زموږ عمومي هوساینه وده وکړو او ډیر متحرک ژوند رهبري کړو.
پرمختللی معافی فعالیت:زموږ د معافیت سیسټم په صحي ګ stati ه مایکروبیوا باندې خورا ډیر تړاو لري، او د رژیم فایبر د قوي ګټ مایکروبیوا په تشکیل او ساتلو کې مهم رول لوبوي. فایبر د پریمبیک په توګه کار کوي، د خواړو سرچینې په توګه په ګوټ کې د ګټور باکتریا په توګه خدمت کوي. دا ګټور باکتریا هم پیژندل کیږي چې د کوم مهم مالیکولونو تولید سره د معاف فعالیت ملاتړ کوي چې د رنځونو پروړاندې د بدن دفاع کې مرسته کوي. د ګوټ په مایکروبیوا کې انډولیت، ډیری وختونه د رژیم فایبر له امله رامینځته کیدونکي کولی شي د معاف کونکي کار اغیزه وکړي او په منفي ډول انتان ته د حساسیت زیات کړي. د مختلف فایبر بډایه خواړو مصرف کولو سره، لکه میوه، سبزیجات، سبزیجات، او ټول دانې، موږ کولی شو د روغ ګال مک مایکروا ملاتړ وکړو او زموږ د معافیت سیسټم پیاوړی کړو (4).
سرچینې:
اندرسن JW، b، dais rh، او نور. د خواړو فایبر روغتیا ګټې. د مغلینو سره DOI: 10.1111/ J.1753-4887.00189.00189.x
نسواري ایل، د وزر ب، Willete WW، د کڅوړو fm. د خواړو فایبر کمول شوي تاثیرات: د میټا تحلیل. زه جین کلینی مغذي. 1999؛ 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
د لوی ما، جکسن این، جسټر جونر، کارنسن KL. د خوب نښې نښانې د ځانګړي خواړو تغذیه کولو سره تړاو لري. J خوب. 2014؛ 23 (1): 22-34. DOI: 10 10.1111 / JSR / JSR.194
واټینټین ټ، کوسټیک اډ، ډي هیلسیل ای، او نور. په مایکروبیوم LPS حصایويت کې تغیر په انسانانو کې د قانونیت سره مرسته کوي. حجره 2016؛ 165 (6): 842-853. ډی: 10 10.10.cll.cl6.04.007
.. د رژیم فایبر تازه کول وړاندیز کوي:
عمومي لارښودونه:د ملي او نړیوال رژیم لارښوونې د ورځني فایبر انکشاف لپاره وړاندیزونه چمتو کوي، کوم چې د عمر، جنس او ژوند مرحلې پراساس مختلف دي. دا لارښودونه زموږ ورځني رژیم ته د رژیم فایبر ته د اهمیت په پوهیدو کې مهم دي.
د عمر ځانګړي وړاندیزونه:
ماشومان، لویان، لویان، او زاړه ځوانان مختلف د رژیم فایبر اړتیاوې لري. دا مهمه ده چې زموږ د عمر پر بنسټ زموږ د فایبر انټري په اساس د غوره روغتیا او هوساینې ډاډ ترلاسه کولو لپاره. دلته، موږ به د هر عمر ګروپ لپاره ځانګړي وړاندیزونو ته مخه کړو.
ماشومان:په ورځ کې له 1 څخه تر 3 کلونو پورې ماشومان د ورځې شاوخوا 19 ګرامه فایبر ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې په ورځ کې د 4 څخه تر 8 پورې عمر لرونکي ماشومان هره ورځ په 25 ګرامو کې لږ څه اړتیا لري. د 9 څخه تر 13 پورې د ماشومانو لپاره، وړاندیز شوې ورځنی ماشوم د هلکانو لپاره 26 ګرامه ده او د انجونو لپاره 22 ګرامه ده. د ماشومانو لپاره د فایبر انبار کول د خپلو خواړو کې د پوره غلو، میوو، او سبزیجاتو په شاملولو سره ترلاسه کیدی شي. ناشونې لکه م les ې، گاجر او څو غلې کریکرونه کولی شي د ماشومانو لپاره د خواړو فایبر عالي سرچینې وي.
ځوانان:د 14 څخه تر 18 پورې کلونه د Afghan 18 لږ د لوړ فایبر اړتیاوې لري. د دې عمر ګروپ کې هلکان باید په ورځ کې 38 ګرامه فایبر هدف ولري، پداسې حال کې چې انجونې 26 ګرامه ته اړتیا لري. د ټریب بډای خواړو ته هڅول ترڅو د فایبر بډای خواړه مصرف کړي لکه د غاښونو ډوډۍ، اواتمي ډوډۍ، اوټمي، ګل لرونکي ګلونه او نباتات او فرعي نباتات او د میوو او سبزیجاتو مختلف ميلي ميوهونه او د نباتاتو او سبزیجاتو مختلف ميدان او ټول نباتات او سبزيګي او سبزيجات کولے کولی شي د هغوی د فایبر اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي.
لویان:د لویانو لپاره د رژیم فایبر د انکړ وړاندیزونه د نارینه وو لپاره 40 ګرامه دي. لویان کولی شي په اسانۍ سره د بشپړ غلو، نسواري وریجو، لوبیا، لوبیا، لوبیا، او د تازه میوو تولید او سبزیجات په لاره واچوي. د سبزیجاتو میوو، مغز لرونکو او تخمونو سره جوړ شوي جسمې هم د فایبر اضافه کولو لپاره د فایبر اضافه کولو لپاره خوندور او اسانه لاره کیدی شي.
زاړه لویان:لکه څنګه چې موږ عمر، زموږ د فایبر غوښتنې بدلیږي. زاړه لویان د 50 کلونو عمر باید د 21 ګرامه فایبر لپاره د ښځو لپاره هدف ولري او د نارینه وو لپاره 30 ګرامه. د فایبر بډای خواړه لکه د سراوي حبوبات، پریس، فورسیډز، او ایوکوډوس کولی شي له زړو لویانو سره مرسته وکړي چې د دوی د فایبر اړتیاو پوره کړي.
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا وړاندیزونه عمومي لارښودونه او انفرادي اړتیاوې دي ممکن د ځانګړي روغتیا شرایطو او شخصي شرایطو پراساس توپیر ولري. د روغتیایی پاملرنې مسلکي یا راجستر شوي خواړو مشورې کولی شي د انفرادي اړتیاو او اهدافو پراساس شخصي سپارښتنې چمتو کولی شي.
سرچینې:
د GBD 2017 رژیم همکاران. په 195 هیوادونو کې د رژیم خطراتو روغتیا اغیزونه 2010 20020---20--12017..
USDA. (nd). رژیم فایبر. د https://www.nal.usdda.gov/ufnic/cibary-dibrere
. په رژیم کې د خورا رژیم فایبر شاملول:
د فایبر بډایه خواړو غوره کول:زموږ په ورځني رژیم کې د فایبر بډایه خواړو پراخه خوراکي توکو په ګډون د ښه روغتیا ساتلو لپاره خورا مهم دی. خوشبختانه، د اختیاراتو څخه د غوره کولو غوښتنه ده. میوه لکه م apple ې، ناک، او بریجونه نه یوازې خوندور دي بلکه په فایبر کې هم بډای دي. سبزیجات لکه د بروکولي، گاجر او سپنچ د پام وړ رژیم ته هم د پام وړ رژیم چمتو کوي. کله چې دانه ته راځي، د پړانګو دانې په څیر کولو، د جوانيانو په څیر کولو، اوټ، او نسواري وریجی زموږ د فایبر اخیستونکي د زیاتوالي لپاره غوره لاره ده. پیمانه لکه لیټلونه، لوبیا او چرګان هم د فایبر سره بسته شوي دي. په نهایت کې، مغز لرونکي لکه بادام او اخروټونه د خوند اخیستنې او فایبر بډایه ناخالص اختیار کیدی شي.
د طبیعي خواړو فایبر مثالونهخواړه شاملول لکه سبزیجات، ډیر غلې، میوې، میوې، څانګې، ډیپلنونه، فینبو، فینبو، فینبو، اوړه. دا فایبر "اخته" ګ considered ل کیږي ځکه چې دوی له خواړو څخه نه دي لرې شوي. خواړه لري چې دا فایبرونه ګټور ندي ښودل شوي ګټور دي، او اړتیا نلري د انسان روغتیا باندې د فزیکولوژيکي اغیزې ولري.
د طبیعي خواړو فایبر سربیرهFDA لاندې جلا یا مصنوعي ناببره کاربوهایدریټونه د رژیم فایبرونو په توګه پیژني:
بیټا - ګلیچین
محلول شوي فایبر
د لایفراس مرمۍ
سیلولوز
ګور ګوم
پيرتلن
ملخ لوبیا ګوم
هایډروسي اپیایتلیلولولولولول
سربیره پردې، FDA لاندې د رژیم فایبر په توګه غیر ډیجیټل کاربوهایډریټونه طرح کوي:
د مخلوط بوټي حجرو دیوال فایبرونه (لکه د بورې کین فایبر او د آپیل فایبر
عربي ژایی
الجامین
Inallin او د Inculin - ډول فارمرونه
لوړه امیلز (RS2)
د ګلایکټو-OULUSCHARASS
پولیډډاکس
د مالتوډیوټین / ډیسټریټین پر وړاندې مقاومت
تړل شوي فاسففس
ګلوکومنان
gum عربي
د فایبر ډکولو لپاره عملي لارښوونې:زموږ د فایبر انکشاف د عملي ستراتیژیو له لارې سرته رسیدلی شي چې په اسانۍ زموږ ورځني معمول سره مناسب دي. د خواړو پلان جوړونه یو مؤثره چلند دی چې زموږ په خواړو کې د فایبر بډایه خواړو مضمون شامل دی. زموږ د خواړو پلانونو کې د مختلفو میوو، سبزیجاتو، او ټول غلو په شاملولو سره، موږ کولی شو زموږ د فایبر انډول پیاوړی کړو. یو بل ګټور ستراتیژي د ترکیب بدلون دی، چیرې چې موږ کولی شو خوراکي توکي زموږ غوره پخلي ته اضافه کړو. د مثال په توګه، د سوپز یا سولی لپاره د لینټ یا لوبیا اضافه کول کولی شي د پام وړ د دوی فایبر مینځپانګې ته وده ورکړي. د محصولاتو په څیر د محصولاتو په څیر د محصولاتو په څیر د محصولاتو په څیر د لوړ فشار راوړوونو غوره کول، پاستا، او حبوبات هم مهم دي ځکه چې پدې کې ډیر فایبر د رګونو دانې په پرتله خورا مهم دی. سربیره پردې، صحي سنکونه غوره کول لکه خام سبزیجات، تعقیب مخلوط، یا ټولې میوې کولی شي زموږ د ورځني فایبر اهدافو پوره کولو په لور د پام وړ مرسته وکړي.
احتمالي ننګونې او حلونه:پداسې حال کې چې زموږ د رژیم فایبر انیس ډیر ګټور دی، نو ممکن داسې ننګونې شتون ولري چې ممکن زموږ پرمختګ خنډ شي. له دې ننګونو څخه یوه د خوندونو غوره توبونه او غلط فهمی دی چې د فایبر بډای خواړه ګرم یا بې ارزښته دي. د دې خنډ په بریالي کولو لپاره، موږ نشو کولی د پخلي بیلابیل میتودونه، مصالحې او بوټو وپلټي ترڅو د فایبر بډایه خواړو خوندونو ته وده ورکړي. د مختلف ترکیبونو سره تجربه کولو سره او زموږ په خواړو کې فایبر شاملولو لپاره، موږ کولی شو پروسه ډیر ناباوره او خوندور کړو.
بله ننګونه چې ځینې افراد ممکن د دوی فایبر انکشن هڅه وکړي د هاضمي انحصاري وي. نښې داسې نښې چې ټوپ کوي، ګاز، یا قبضه پیښ کیدی شي. دې مسلو ته د رسیدو کلي د فایبر انکشافي دي او د څښاک د څښاک په واسطه کافي هایډریشن ډاډمن کول. د هضم پروسې کې د اوبو مرستې او د قبضي مخنیوي کې مرسته کوي. د منظم فزیکي فعالیت کې ښکیل کول کولی شي د منظم چیل حرکتونو ساتلو کې هم مرسته وکړي. د فایبر کوچني زیاتوالي سره په پیل کولو سره او ورو ورو د وخت په تیریدو سره، زموږ بدنونه کولی شي د لوړ فایبر انکشن سره تطابق وکړي، د هاضمي تکلیف احتمال کموي.
سرچینې:
سلوین jl. د امریکایی ډیسټیټیک ټولنې موقعیت: د خواړو فایبر صحي اغیزه. جی د رژیم رژیم. 2008. دسمبر په؛ 318 (12): 1716-31. DoI: 10 10.1016 / J.DAD200.دا. 8.09.014. لومړی وزیر: 19027403.
د متحده ایالاتو د کرنې ریاست، د کرهنې څیړنیز خدمت. (2020). د معیاري حوالې میراثي خوشې کولو ملي مغذي توري د https 31fdc.nal.usuc.ogda.gov/
Chi، S.C.، HOOSHRDRO.، سادات، PL، Pltone، زه، برومیم سمیټ، KH (2012 ()). هره ورځ د وچ شوي پلم په پرتله: د شپې ناروغۍ خطر باندې د زړه ایچورکولر خطر باندې تاثیر باندې تاثیر. د تغذیې د زده کړې او DITTICCIACJINCINAN ژورنال، 112 (8)، 1158-1168. ډی: 10 10.1016 / J.72.04.020. لومړی وزیر: 22709704.
.. پایله:
دا مقاله مقاله د سالم ژوند کولو، د وزن اداره کولو، د وزن اداره کولو، د وزن اداره کولو، او په عمومي ډول ښه کیدو ته وده ورکولو کې د خواړو فایبر اهمیت موندلی دی، او په عمومي ډول ښه کیدل.
د خواړو فایبر د اهمیت په اړه پوهیدل د عامې روغتیا پالیسیو او نوښتونو خبرولو کې مرسته کولو کې د تغذیې ښه کولو او د روښانه ناروغیو بار کمولو کې مرسته کوي. نورې څیړنې د ځانګړي میکانیزمونو موندلو لپاره اړین دي له مخې د رژیم فایبرټس بیلابیل روغتیایی ګټې کوي. سربیره پردې، د رژیم فایبر انبار کولو ستراتیژیو پیژندل، په ځانګړي توګه د ټیټ مصرف سره په نفوس کې، باید د راتلونکي تحقیقاتو لپاره تمرکز وکړي.
په پایله کې، د دې مقالې مقاله کې وړاندې شواهد د رژیم فایبر مهم رول د انساني روغتیا مختلف اړخونو ته وده ورکولو کې روښانه کوي. د ناروغ ناروغ مخنیوي او وزن مدیریت ته د هاضمي روغتیا څخه، د خواړو فایبر ګټې کافي دي. د وړاندیز شوي ورځني فایبر ډالرو په لیدو او د وړاندیز شوي ورځني فایبریک خواړو لیدو او د وړاندیز شوي ورځني فایبریک خواړو په لیدو سره، اشخاص د دوی عمومي هوساینې ته وده ورکوي او د دوی د ژوند کیفیت لوړوي.
د پوسټ وخت: نومبر 23-2023
