پیژندنه:
غذایی ریشې په وروستیو کلونو کې د ډیری روغتیایی ګټو له امله ډیر پام ځانته اړولی دی. لکه څنګه چې د عصري ژوند طرزونه د ګړندي خواړو او پروسس شوي خواړو په لور متوجه دي ، هغه خواړه چې کافي فایبر نلري خورا عام شوي. دا مقاله مقاله د غذايي فایبر اهمیت معاینه کوي او موخه یې دا ده چې دا پوښتنه حل کړي چې ولې موږ په خپلو خوړو کې فایبر ته اړتیا لرو.
د دې مطالعې موخه د صحي ژوندانه ساتلو او د اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي کې د غذايي فایبر رول ژوره تحلیل وړاندې کول دي. د موجوده څیړنو او شواهدو په سپړلو سره، دا مقاله د انسان په تغذیه کې د غذايي فایبر اهمیت په اړه پوهاوی رامینځته کوي.
2. د غذایی فایبر تعریف او ډولونه:
د غذایی فایبر تعریف:
غذایی ریشې د نباتاتو خواړو هضمی اجزاو ته اشاره کوی، کوم چې د هاضمی سیسټم څخه په نسبی توګه تیریږی. دا دواړه محلول کېدونکي او نه حل کیدونکي فایبرونه لري او د دې ځانګړي ملکیتونو له امله مختلف روغتیایی ګټې چمتو کوي.
د غذايي فایبر ډولونه:
د غذايي فایبر دوه اصلي ډولونه محلول شوي فایبر او نه حل کیدونکي فایبر دي. محلول کېدونکی فایبر په اوبو کې منحل کیږي، د معدې په جریان کې د جیل په څیر ماده جوړوي، پداسې حال کې چې ناحلونکي فایبر نه منحل کیږي او په غایطه موادو کې اضافه کوي.
د غذايي فایبر سرچینې:
غذایی فایبر په میوو، سبزیجاتو، ټول حبوبات، دانه او مغز لرونکو کې ډیر دی. د خواړو مختلف سرچینې مختلف مقدارونه او د غذایی ریشې ډولونه لري ، چې د کافي مقدار مصرف کولو لپاره متنوع رژیم اړوي.
3. د هاضمې په روغتیا کې د غذايي فایبر رول:
د کولمو منظم حرکت ته وده ورکول:د کافي غذايي فایبر ترلاسه کول ستاسو د هاضمي سیسټم په سمه توګه پرمخ وړلو لپاره خورا مهم دي. دا څنګه کوي؟ ښه، فایبر ستاسو په غایطه کې یو څه اضافي وزن زیاتوي، دا د کولمو څخه تیریدل ډیر او اسانه کوي. په بل عبارت، دا ستاسو پوپ ته یو څه اومف ورکوي نو دا کولی شي پرته له کومې ستونزې څخه لاره پیدا کړي.
د قبضیت مخنیوی او له منځه وړل:هیڅوک د ټول ملاتړ احساس نه خوښوي، او دا هغه ځای دی چې غذايي ریشې د ژغورنې لپاره راځي. څیړنې ښیې چې ستاسو په رژیم کې د کافي فایبر نشتوالی کولی شي تاسو د قبضیت ډیر زیانمن کړي. خو مه وېرېږه! ستاسو د فایبر مینځلو په زیاتولو سره، تاسو کولی شئ د قبضې د نا آرامه نښو په کمولو کې مرسته وکړئ او شیان بیرته حرکت وکړئ. نو، په یاد ولرئ چې د فایبر بډایه خواړو باندې بار کړئ ترڅو شیان په طبیعي ډول روان وي.
د صحي کولمو مایکروبیوټا ساتل:دلته یو په زړه پوری حقیقت دی: غذایی فایبر ستاسو د کولمو مایکروبیوټا لپاره د سپر هیرو په څیر عمل کوي. تاسو ګورئ ، دا د پری بیوټیک په توګه کار کوي ، پدې معنی چې دا هغه دوستانه باکتریا ته تغذیه چمتو کوي چې ستاسو په کولمو کې ژوند کوي. او ولې باید د دې باکتریا پاملرنه وکړئ؟ ځکه چې دوی ستاسو په عمومي روغتیا کې ستوری رول لوبوي. دوی د خوړو ماتولو کې مرسته کوي، اړین غذايي مواد تولیدوي، ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړی کوي، او حتی ستاسو مزاج ښه کوي. نو، د کافي فایبر په مصرفولو سره، تاسو دې ګټور باکتریا ته هغه سونګ ورکوئ چې دوی ورته اړتیا لري ترڅو ستاسو کولمو په ټیټ شکل کې وساتي.
د ډیورټیکولر ناروغۍ خطر کمول:Diverticular ناروغي، چې د کولمو په دیوال کې د کڅوړو جوړول پکې شامل دي، په هیڅ ډول د تفریح نه ده. مګر اټکل وکړئ څه؟ د لوړ فایبر رژیم کولی شي یوځل بیا ژغورنې ته راشي. مطالعې ښودلې چې هغه خلک چې ډیری فایبر مصرفوي د دې رنځونکي حالت رامینځته کیدو خطر کم دی. نو، مه هېروئ چې په خپلو خواړو کې د فایبر بډایه خواړه شامل کړئ ترڅو دا پاکټونه په خلیج کې وساتئ او ستاسو کولمو خوشحاله او صحتمند وساتئ.
حوالې:
(1) Mozaffarian D، Hao T، Rimm EB، et al. په رژیم او ژوند کې بدلونونه او په میرمنو او نارینه وو کې د اوږدې مودې وزن زیاتوالی. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. د فایبر سپلیمنټونو او کلینیکي پلوه معنی لرونکي روغتیا ګټو ته د شواهدو پراساس چلند ، برخه 1: څه باید وګورو او څنګه د مؤثره فایبر درملنې وړاندیز وکړو. نن ورځ. 2015؛50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H، Tiihonen K، Kettunen H، Saarinen M، Pajari AM، Mykkänen H. د ګلاسیمیک او انسولین شاخص باندې د β-glucan اغیز. Eur J Clin Nutr. 2007؛61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. غذایی فایبر او د وزن مدیریت:
د هوساینې وده او د لوږې کمول:ستاسو په رژیم کې د لوړ فایبر خواړو شاملول کولی شي تاسو سره د رضایت احساس کولو کې مرسته وکړي او د ډیر خوړلو چانس کم کړي. دا څنګه کار کوي؟ ښه، کله چې تاسو په فایبر کې بډایه خواړه وخورئ، دوی اوبه جذبوي او ستاسو په معدې کې پراخوي، د بشپړتیا احساس رامنځته کوي. د پایلې په توګه، تاسو لږ احتمال لرئ چې د لوږې دردونه تجربه کړئ چې ډیری وختونه د غیر ضروري ډوډۍ خوړلو یا ډیر مصرف لامل کیږي. نو، که تاسو د خپل وزن اداره کولو په لټه کې یاست، ستاسو په خواړو کې د فایبر بډایه خواړه شاملول یو ساده مګر اغیزمن ستراتیژي کیدی شي.
د کالوري موثر جذب او د وزن کنټرول:ایا تاسو پوهیږئ چې غذايي فایبر د کالوري جذب کنټرول کې رول لري؟ دا سمه ده! کله چې تاسو فایبر وخورئ، دا د کاربوهایډریټ او غوړ په شمول د میکرونیوترینټونو هضم او جذب ورو کوي. دا میکانیزم ستاسو بدن ته اجازه درکوي چې دا مغذي مواد په مؤثره توګه وکاروي او د وینې د شکر په کچه کې د ګړندي سپیکونو مخه ونیسي. د دې اندازې تنظیم کولو سره چې دا کالوری جذب کیږي، غذايي ریشې کولی شي د وزن کنټرول کې مرسته وکړي او حتی د چاقۍ مخنیوي کې مرسته وکړي. نو، د صحي وزن په لور ستاسو په سفر کې د ګټور ملګري په توګه د فایبر په اړه فکر وکړئ.
غذایی فایبر او د بدن جوړښت:ایا تاسو غواړئ یو ټرم فزیک وساتئ؟ څیړنې ښودلې چې د لوړ فایبر خواړه د بدن ټیټ وزن، د بدن د وزن شاخص (BMI)، او د بدن د غوړ فیصدي سره تړاو لري. د ساده کولو لپاره، هغه کسان چې ډیر فایبر مصرفوي د بدن صحي جوړښت لري. د دې لپاره یو دلیل ممکن دا وي چې لوړ فایبر لرونکي خواړه عموما لږ کالوري لري ، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د ورته مقدار کالوري لپاره لوی مقدار خواړه وخورئ. دا کولی شي د ډیر کالوري مصرف پرته د رضایت احساس لامل شي. نو، که تاسو د صحي بدن جوړښت په لټه کې یاست، ستاسو د خواړو منظمه برخه فایبر جوړول ممکن یو سمارټ حرکت وي.
حوالې:
سلاوین جي ایل. غذایی فایبر او د بدن وزن. تغذیه. 2005؛21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS، Pereira MA، Kroenke CH، et al. غذایی فایبر، د وزن زیاتوالی، او په ځوانو لویانو کې د زړه ناروغۍ د خطر عوامل. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
پیریرا MA، O'Reilly EJ، Augustsson K، et al. د غذایی فایبر او د زړه د ناروغۍ خطر: د کوهورټ مطالعاتو د راټولولو پروژه. آرک انټر میډ 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. د مزمنو ناروغیو مخنیوی:
د زړه روغتیا:کله چې دا زموږ د زړه روغتیا ساتلو خبره راځي ، د رژیم فایبر د یو نه هیریدونکي اتل په توګه راپورته کیږي. د فایبر بډایه خواړه، لکه ټول حبوبات، میوې او سبزيجات، د زړه د ناروغیو خطر د پام وړ کمولو لپاره ښودل شوي، په شمول د زړه ناروغۍ او سټروک. څیړنو ښودلې چې هغه کسان چې د غذايي فایبر لوړه اندازه مصرفوي د خراب کولیسټرول (LDL) او ټرای ګلیسریډونو ټیټه کچه لري پداسې حال کې چې د ښه کولیسټرول (HDL) کچه کې زیاتوالی تجربه کوي. دا ځواکمن ترکیب د وینې صحي لیپیډ پروفایلونو ساتلو کې مرسته کوي او د زړه پورې اړوند ناروغیو رامینځته کیدو امکانات کموي. په حقیقت کې، د مشاهدې مطالعاتو جامع تحلیل دې نتیجې ته رسیدلی چې د غذایي فایبر په مینځ کې د هر 7-ګرام زیاتوالي لپاره، د زړه د ناروغۍ خطر په حیرانتیا سره 9٪ کمیږي (1).
د شکرې ناروغۍ درملنه او مخنیوی:د وینې د شکر کچه کنټرولول او د شکر ناروغۍ اداره کول زموږ د رژیم انتخابونو لخوا خورا اغیزمن کیدی شي ، او غذایی ریشې پدې برخه کې مهم رول لوبوي. څیړنې په دوامداره توګه ښودلې چې د کافي رژیم فایبر مصرف کول د ګلاسیمیک کنټرول ښه کولو او د انسولین مقاومت کمولو سره تړاو لري ، کوم چې د شکر ناروغۍ اداره کولو کې مهم عوامل دي. برسېره پردې، د غذايي فایبر ډیر مصرف د 2 ډایبایټس د پراختیا خطر کمولو سره تړاو لري. د مطالعاتو سیستماتیک بیاکتنې او میټا تحلیل وموندله چې د ورځني فایبر مصرف کې هر 10 ګرامه زیاتوالی د 27 ډایبایټس د پراختیا خطر کې 27٪ کمیدو لامل کیږي (2). زموږ په رژیم کې د فایبر بډایه خواړو لکه دانه ، ټول غلې دانې او سبزیجاتو شاملولو سره ، موږ کولی شو په فعاله توګه د شکر ناروغۍ مخنیوي او اداره کولو لپاره ګامونه پورته کړو.
د هاضمې اختلالات:د سالم هاضمي سیسټم ساتل د عمومي هوساینې لپاره اړین دي، او غذايي ریشې کولی شي د پام وړ د هغې په مناسب فعالیت کې مرسته وکړي. د فایبر بډایه خواړه د هاضمي مختلف اختلالاتو کمولو او مخنیوي لپاره موندل شوي ، پشمول د ګیسټروسفجیل ریفلوکس ناروغي (GERD) او د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS). GERD، د تیزاب ریفلوکس او د زړه سوځیدنې لخوا مشخص شوی، د فایبر بډایه خواړو د مصرف له لارې اداره کیدی شي چې د کولمو منظم حرکت ته وده ورکوي او د تیزاب ریفلوکس خطر کموي (3). په ورته ډول، هغه کسان چې په IBS اخته دي د فایبر بډایه رژیم تعقیب کولو په وخت کې د نښو نښانو لکه پړسوب او قبضیت څخه راحت راپور ورکړی. د ټول غلو، میوو او سبزیجاتو غوره کولو سره، موږ کولی شو د سالم هاضمي سیسټم ساتلو کې مرسته وکړو.
د کولمو د سرطان مخنیوی:د کولوریکټل سرطان، په نړۍ کې دریم تر ټولو عام سرطان دی، د غذایي انتخابونو له لارې په جزوي توګه مخنیوی کیدی شي، د لوړ فایبر غذا سره د پام وړ رول لوبوي. مطالعاتو په دوامداره توګه ښودلې چې د غذایی فایبر ډیر مصرف د کولوریکټال سرطان رامینځته کیدو کم خطر سره تړاو لري. فایبر د بلینګ ایجنټ په توګه کار کوي، د کولمو منظم حرکتونو ته وده ورکولو کې مرسته کوي، د لیږد وخت کموي، او په کولمو کې زیان رسونکي مواد کموي. سربیره پردې ، فایبر لرونکي خواړه مهم مغذي توکي او انټي اکسیډنټ لري چې کولی شي په کولمو کې د سرطان حجرو پراختیا پروړاندې ساتنه کې مرسته وکړي. د ټولو غنمو، دانو او میوو مصرف ته لومړیتوب ورکولو سره، افراد کولی شي په فعاله توګه د کولوریکټال سرطان خطر کم کړي.
حوالې:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. د رژیم فایبر اخیستل او د زړه ناروغۍ خطر: سیسټمیک بیاکتنه او میټا تحلیل. BMJ 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B، Fang H، Xu W، et al. د غذایی فایبر اخیستل او د ټایپ 2 ډایبایټس خطر: د احتمالي مطالعاتو د خوراک ځواب تحلیل. Eur J Epidemiol. 2014؛29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
نیلهوم سي، لارسن ایم، روت بی، او نور. د ژوند طرز د ګاسټروسفجیل ریفلوکس ناروغۍ پورې اړوند او د مداخلې آزموینې پایلې. ورلډ J ګیسټروټینټ فارماکول Ther. 2016؛7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. د غذایی فایبر نورې روغتیایی ګټې:
کله چې دا د صحي ژوند طرز ساتلو خبره راځي ، د رژیم فایبر یو ریښتینی اتل ثابتوي. دا نه یوازې د کولمو منظم ساتلو کې مرسته کوي ، بلکه دا یو لړ اضافي روغتیایی ګټې هم وړاندې کوي چې زموږ د عمومي هوساینې لپاره خورا مهم دي.
د وینې شکر کنټرول:د غذایی فایبر یوه د پام وړ ګټې د وینې د شکر کچه تنظیمولو وړتیا ده. محلول کېدونکی فایبر چې په خوړو کې په کافي اندازه موندل کیږي لکه الو، وربشو او دانه، د ګلوکوز جذب ورو کولو سره د بفر په توګه کار کوي. د هاضمې دا ورو پروسه د وینې د شکر په کچه کې د ګړندي سپیکونو مخنیوي کې مرسته کوي ، کوم چې په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره ګټور دی چې د شکر ناروغي لري یا د دې حالت د پراختیا خطر لري. زموږ په ورځني رژیم کې د حل کېدونکي فایبر لرونکي خواړو په شاملولو سره ، لکه لوبیا ، دال او ټول حبوبات ، موږ کولی شو په مؤثره توګه زموږ د وینې د شکر کچه تنظیم کړو او عمومي روغتیا ته وده ورکړو (1).
د کولیسټرول کمول:د سالم زړه ساتلو په لټه کې ، غذایی ریشې زموږ متحد کیدی شي. د غذايي ریشې ځانګړي ډولونه، لکه په اوړو او وربشو کې موندل شوي محلول ریشې، په پراخه کچه د دوی د LDL کولیسټرول کچې کمولو لپاره مطالعه شوي، چې معمولا د "خراب" کولیسټرول په نوم پیژندل کیږي. دا محلول شوي فایبرونه د هاضمي سیسټم کې د کولیسټرول سره تړلي کار کوي او د هغې جذب مخه نیسي ، د کولیسټرول کچې کمیدو لامل کیږي او له همدې امله د زړه د ناروغیو خطر کموي. په منظمه توګه د فایبر بډایه خواړو لکه ټول حبوبات، میوې او سبزیجات په مصرف کولو سره، موږ کولی شو په فعاله توګه د زړه روغتیا ته وده ورکړو او د صحي کولیسټرول کچه وساتو (2).
د عمومي هوساینې وده:د غذایي فایبر کافي مصرف د ډیری ګټو سره تړاو لري چې زموږ په عمومي هوساینې کې مرسته کوي. لومړی، څیړنو ښودلې چې هغه کسان چې په کافي اندازه فایبر مصرفوي د خوب کیفیت ښه کوي، د شپې ډیر آرام او بیا رغونکي خوب ته اجازه ورکوي. سربیره پردې ، د فایبر بډایه رژیم د انرژي کچې لوړولو سره تړاو لري ، کوم چې د فایبر بډایه خواړو څخه د انرژي ورو خوشې کیدو ته منسوب کیدی شي ، چې د ورځې په اوږدو کې د تیلو دوامداره سرچینه چمتو کوي. سربیره پردې ، د غذایی فایبر کافي مصرف د کولمو روغتیا باندې د فایبر مثبت اغیزو او د سیروټونین تولید له امله د ښه مزاج سره تړاو لري ، یو نیوروټرانسمیټر چې د مزاج تنظیم کولو مسؤل دی. زموږ په خواړو کې د متوازن ډول فایبر بډایه خواړو شاملولو سره ، لکه مغز لرونکي ، تخمونه او ټول حبوبات ، موږ کولی شو خپل عمومي هوساینې ته وده ورکړو او ډیر متحرک ژوند رهبري کړو (3).
د معافیت فعالیت لوړول:زموږ د معافیت سیسټم خورا په صحي کولمو مایکروبیوټا باندې تکیه کوي ، او د رژیم فایبر د قوي کولمو مایکروبیوټا په جوړولو او ساتلو کې مهم رول لوبوي. فایبر د پری بیوټیک په توګه کار کوي، په کولمو کې د ګټور باکتریا لپاره د خواړو سرچینې په توګه کار کوي. دا ګټور باکتریاوې چې د پروبیوټیک په نوم هم پیژندل کیږي، د مهمو مالیکولونو په تولید سره د معافیت فعالیت سره مرسته کوي چې د ناروغیو په وړاندې د بدن دفاع کې مرسته کوي. د کولمو مایکروبیوټا کې عدم توازن ، ډیری وختونه د رژیم فایبر نشتوالي له امله رامینځته کیږي ، کولی شي د معافیت فعالیت باندې منفي اغیزه وکړي او د انتاناتو حساسیت ډیروي. د مختلف فایبر لرونکي خواړو لکه میوو ، سبزیجاتو او ټول حبوباتو مصرف کولو سره ، موږ کولی شو د صحي کولمو مایکروبیوټا ملاتړ وکړو او زموږ د معافیت سیسټم پیاوړی کړو (4).
حوالې:
انډرسن JW، Baird P، Davis RH، et al. د غذایی فایبر روغتیایی ګټې. نوتر Rev. 2009؛67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
براون ایل، روزنر بی، ویلیټ WW، سیکس ایف ایم. د غذایی ریشې د کولیسټرول کمولو اغیزې: د میټا تحلیل. ام جې کلین نوټر 1999؛69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
ګرانډنر MA، جیکسن این، ګیرسټنر JR، نوټسن KL. د خوب نښې نښانې د ځانګړو غذايي موادو د اخیستلو سره تړاو لري. J Sleep Res. 2014؛23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
ویټینین T، Kostic AD، d'Hennezel E، et al. د مایکروبیوم LPS معافیت کې بدلون په انسانانو کې د اتوماتیک معافیت سره مرسته کوي. حجره. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. د غذایی فایبر هره ورځ وړاندیز شوی:
عمومي لارښوونې:ملي او نړیوال غذايي لارښوونې د ورځني فایبر اخیستلو لپاره سپارښتنې وړاندې کوي، کوم چې د عمر، جنس، او د ژوند مرحلې پر بنسټ توپیر لري. دا لارښوونې زموږ په ورځني رژیم کې د رژیم فایبر شاملولو اهمیت په پوهیدو کې خورا مهم دي.
د عمر ځانګړي سپارښتنې:
ماشومان، تنکي ځوانان، لویان او لویان د غذايي فایبر مختلف اړتیاوې لري. دا مهمه ده چې زموږ د عمر پراساس زموږ د فایبر مصرف تنظیم کړئ ترڅو د غوره روغتیا او هوساینې ډاډ ترلاسه شي. دلته، موږ به د هر عمر ګروپ لپاره ځانګړي سپارښتنې په پام کې ونیسو.
ماشومان:د 1 څخه تر 3 کلونو پورې ماشومان هره ورځ شاوخوا 19 ګرامه فایبر ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې د 4 څخه تر 8 کلنۍ ماشومان په ورځ کې 25 ګرامه لږ څه نور ته اړتیا لري. د 9 څخه تر 13 کلنو ماشومانو لپاره، وړاندیز شوی ورځنی مصرف د هلکانو لپاره 26 ګرامه او د انجونو لپاره 22 ګرامه دی. د ماشومانو لپاره د فایبر مقدار زیاتول د دوی په خواړو کې د غلې دانې ، میوو او سبزیجاتو په شاملولو سره ترلاسه کیدی شي. خواړه لکه مڼې، گاجر، او څو دانې کریکر د ماشومانو لپاره د غذايي ریشې غوره سرچینې کیدی شي.
تنکي ځوانان:هغه ځوانان چې عمرونه یې له 14 څخه تر 18 پورې دي یو څه د فایبر اړتیاوې لري. د دې عمر ګروپ کې هلکان باید هره ورځ 38 ګرامه فایبر ولري، پداسې حال کې چې نجونې 26 ګرامه ته اړتیا لري. د تنکي ځوانانو هڅول چې د فایبر لرونکي خواړه وخوري لکه د غنمو ټوله ډوډۍ، د اوړو، لوبیا او یو شمیر میوې او سبزیجات کولی شي د دوی د فایبر اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي.
لویان:د لویانو لپاره د غذایی فایبر اخیستو سپارښتنې د ښځو لپاره شاوخوا 25 ګرامه او د نارینه وو لپاره 38 ګرامه دي. لویان کولی شي په اسانۍ سره د غلې دانې ډوډۍ، نسواري وريجې، کوینوا، لوبیا، دال او د تازه میوو او سبزیجاتو په غوره کولو سره په خپل رژیم کې فایبر شامل کړي. د سبزیجاتو میوو، مغز لرونکو او تخمونو سره جوړ شوي مسموګانې هم کولی شي د یو چا په ورځني رژیم کې د فایبر اضافه کولو لپاره خوندور او اسانه لار وي.
لویان:لکه څنګه چې موږ عمر لرو، زموږ د فایبر اړتیاوې بدلیږي. د 50 کالو څخه پورته زاړه بالغان باید د ښځو لپاره 21 ګرامه فایبر او د نارینه وو لپاره 30 ګرامه هدف ولري. د فایبر بډایه خواړه لکه د بران حبوبات، شاخه بران، د زعفرانو تخمونه، او ایوکاډو کولی شي د زړو لویانو سره د دوی د فایبر اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي.
دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې دا سپارښتنې عمومي لارښوونې دي او انفرادي اړتیاوې ممکن د ځانګړو روغتیایي شرایطو او شخصي شرایطو پر بنسټ توپیر ولري. د روغتیا پاملرنې مسلکي یا راجستر شوي رژیم سره مشوره کولی شي د انفرادي اړتیاو او اهدافو پراساس شخصي وړاندیزونه چمتو کړي.
حوالې:
GBD 2017 د رژیم همکاران. په 195 هیوادونو کې د غذایي خطرونو روغتیا اغیزې، 1990-2017: د ناروغیو نړیوال بار مطالعات 2017 لپاره یو سیستماتیک تحلیل. د لانسیټ، 393 ټوک، 10184، 1958 - 1972 ګڼه.
USDA. (nd). غذایی فایبر. له https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber څخه اخیستل شوی
8. په خوړو کې د نور فایبر شاملول:
د فایبر لرونکي خواړو غوره کول:زموږ په ورځني رژیم کې د فایبر بډایه خواړو پراخه لړۍ شاملول د ښه روغتیا ساتلو لپاره خورا مهم دي. خوشبختانه ، د انتخاب کولو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري. میوې لکه مڼې، ناک او لبنیات نه یوازې خوندور دي بلکې په فایبر کې هم بډایه دي. سبزیجات لکه بروکولي، گاجر او پالک هم د پام وړ غذايي فایبر چمتو کوي. کله چې دا د غنمو خبره راځي، د ټول غلو غوره کول لکه کوینوا، غوړ، او نسواري وريجې زموږ د فایبر مصرف زیاتولو لپاره یوه غوره لار ده. لوبیا لکه دال، لوبیا او چرګ هم د فایبر سره ډک شوي. په نهایت کې، مغز لکه بادام او اخروټ کیدای شي د خوندور او فایبر بډایه ناشونې انتخاب وي.
د طبیعي غذايي ریشې بیلګېخواړه شامل دي لکه سبزیجات، ټول حبوبات، میوه، چوکر، فلک شوي حبوبات، او اوړه. دا فایبرونه "متحده" ګڼل کیږي ځکه چې دوی د خواړو څخه نه ایستل کیږي. هغه خواړه چې دا فایبر لري ګټور ښودل شوي ، او تولید کونکي اړتیا نلري چې وښیې چې دوی د انسان روغتیا باندې ګټور فیزولوژیکي اغیزې لري.
د طبیعي رژیم فایبر سربیره ،FDA لاندې جلا شوي یا مصنوعي غیر هضم وړ کاربوهایډریټ د غذايي ریشې په توګه پیژني:
بیټا ګلوکان
محلول کیدونکی فایبر
د Lycoris ګولۍ
سیلولوز
ګوار ګوم
پکتین
د ملخان لوبیا ګوم
هایډروکسایپروپیلمیتیل سیلولوز
برسېره پردې، FDA لاندې غیر هضم وړ کاربوهایډریټ د غذايي ریشې په توګه طبقه بندي کوي:
د نبات د حجرو دیوال فایبرونه (لکه د بورې فایبر او د مڼې فایبر)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin او inulin ډول fructans
لوړ امیلوز (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
د maltodextrin/dextrin په وړاندې مقاومت لري
سره تړلی فاسفوریلیټ RS4
ګلوکومنان
ګوم عربي
د فایبر مصرف زیاتولو لپاره عملي لارښوونې:زموږ د فایبر مصرف زیاتول د عملي ستراتیژیو له لارې ترسره کیدی شي چې په اسانۍ سره زموږ په ورځني ورځني ژوند کې مناسب وي. د خواړو پلان کول یوه مؤثره لاره ده چې زموږ په خواړو کې د فایبر بډایه خواړو ارادي شاملول پکې شامل دي. زموږ د خواړو په پلانونو کې د مختلف میوو ، سبزیجاتو او ټول حبوباتو په شاملولو سره ، موږ کولی شو په اسانۍ سره زموږ د فایبر مصرف ته وده ورکړو. بله ګټوره تګلاره د ترکیب تعدیل دی، چیرې چې موږ کولی شو د فایبر بډایه اجزا زموږ د خوښې ډوډۍ ته اضافه کړو. د مثال په توګه، په سوپ یا سلاد کې د دال یا لوبیا اضافه کول کولی شي د پام وړ فایبر مواد زیات کړي. د ډوډۍ، پاستا او حبوباتو په څیر د محصولاتو د بشپړ غلو نسخو غوره کول هم خورا مهم دي ځکه چې دا د اصلاح شوي غنمو په پرتله ډیر فایبر لري. برسېره پردې، د صحي ناشونو غوره کول لکه خام سبزیجات، ټریل مخلوط، یا ټوله میوه کولی شي زموږ د ورځني فایبر اهدافو په پوره کولو کې د پام وړ مرسته وکړي.
احتمالي ننګونې او حل لارې:پداسې حال کې چې زموږ د رژیم فایبر مینځ ته راوړل خورا ګټور دي ، ځینې ننګونې شتون لري چې ممکن زموږ د پرمختګ مخه ونیسي. یو له دغو ننګونو څخه د خوند غوره توبونه دي او دا غلط فهم چې د فایبر بډایه خواړه خوندور یا ناخوښه دي. د دې خنډ د لرې کولو لپاره، موږ کولی شو د پخلی بیلابیل میتودونه، مصالحې او بوټي وپلټئ ترڅو د فایبر بډایه خواړو ذائقو ته وده ورکړي. د مختلف ترکیبونو سره تجربه کولو او زموږ په خواړو کې د فایبر شاملولو لپاره د خوندورې لارې موندلو سره ، موږ کولی شو پروسه نوره زړه راښکونکي او خوندور کړو.
بله ننګونه چې ځینې خلک ورسره مخ کیږي کله چې د دوی د فایبر مصرف زیاتولو هڅه کوي د هاضمي تکلیف دی. نښې نښانې لکه پړسوب، ګاز، یا قبضیت واقع کیدی شي. د دې مسلو د حل کولو کلیدي په تدریجي ډول د فایبر مصرف زیاتول او د کافي اوبو څښلو له لارې کافي هایډریشن ډاډمن کول دي. اوبه د هضم په پروسه کې مرسته کوي او د قبضیت مخه نیسي. په منظم فزیکي فعالیت کې ښکیل کول هم کولی شي د کولمو منظم حرکتونو ساتلو کې مرسته وکړي. د فایبر د کوچني زیاتوالي سره پیل کولو سره او په تدریجي ډول د وخت په تیریدو سره ، زموږ بدن کولی شي د لوړ فایبر ترلاسه کولو سره تطابق وکړي ، د هاضمي تکلیف احتمال کموي.
حوالې:
سلاوین جي ایل. د امریکایی غذایی اتحادیې موقعیت: د رژیم فایبر روغتیا اغیزې. J Am Diet Assoc. 2008. دسمبر؛ 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
د متحده ایالاتو د کرنې ریاست، د کرنې څیړنې خدمت. (۲۰۲۰). د معیاري حوالې میراث خپریدو لپاره ملي تغذیه ډیټابیس. له https://fdc.nal.usda.gov/ څخه اخیستل شوی
چای، ایس.سی.، هوشمند، ایس.، سعادت، آر ایل، پیټن، ME، برومیل-سمیت، K.، ارجمندي، BH (2012). هره ورځ مڼه د وچو بیر په مقابل کې: د پوسټ مینوپازال میرمنو کې د زړه د ناروغۍ خطر فکتورونو اغیزه. د تغذیې او غذایی علومو اکاډمۍ ژورنال، 112(8)، 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. پایله:
د دې مقالې مقالې د صحي ژوندانه ساتلو، وزن اداره کولو، د اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي، او د عمومي هوساینې په وده کې د غذايي فایبر اهمیت سپړلی دی.
د غذايي فایبر په اهمیت پوهیدل کولی شي د عامې روغتیا د پالیسیو او نوښتونو په اړه خبرتیا کې مرسته وکړي چې موخه یې د تغذیې ښه کول او د مزمنو ناروغیو بار کمول دي. د ځانګړو میکانیزمونو د سپړلو لپاره نورې څیړنې ته اړتیا ده چې د غذایي ریشې د مختلفو روغتیا ګټو څخه ګټه پورته کوي. برسیره پردې، د غذایي فایبر اخیستلو د ښه کولو لپاره د ستراتیژیو پیژندل، په ځانګړې توګه په هغو خلکو کې چې لږ مصرف لري، باید د راتلونکو تحقیقاتو تمرکز وي.
په پایله کې، په دې مقاله کې وړاندې شوي شواهد د انسان روغتیا د مختلفو اړخونو په وده کې د غذايي فایبر مهم رول په ګوته کوي. د هاضمي روغتیا څخه د اوږدې ناروغۍ مخنیوي او د وزن مدیریت پورې ، د رژیم فایبر ګټې خورا مهم دي. زموږ په رژیم کې د فایبر بډایه خواړو په شاملولو او د وړاندیز شوي ورځني فایبر مصرف پوره کولو سره ، افراد کولی شي د دوی په عمومي هوساینې کې د پام وړ مرسته وکړي او د دوی د ژوند کیفیت لوړ کړي.
د پوسټ وخت: نومبر-23-2023
