سریزه:
په دې وروستیو کلونو کې د غذايي فایبر د ګڼ شمېر روغتیايي ګټو له امله د پام وړ زیاتوالی راغلی دی. لکه څنګه چې د عصري ژوند طرزالعملونه د فاسټ فوډ او پروسس شوي خواړو په لور متوجه کیږي، هغه خواړه چې کافي غذايي فایبر نلري عام شوي دي. دا تیزس مقاله د غذايي فایبر اهمیت معاینه کوي او موخه یې دا ده چې دا پوښتنه حل کړي چې ولې موږ په خپلو رژیمونو کې فایبر ته اړتیا لرو.
د دې څېړنې موخه د صحي ژوند طرزالعمل ساتلو او د اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي کې د غذايي فایبر د رول ژور تحلیل وړاندې کول دي. د موجوده څیړنو او شواهدو په سپړلو سره، دا مقاله هڅه کوي چې د انسان په تغذیه کې د غذايي فایبر د اهمیت په اړه پوهاوی رامینځته کړي.
۲. د غذايي فایبر تعریف او ډولونه:
د غذايي فایبر تعریف:
غذايي فایبر د نباتاتو د خوړو د نه هضمېدونکو اجزاو ته اشاره کوي، کوم چې د هاضمې سیسټم څخه په نسبي ډول روغ تیریږي. دا دواړه حل کېدونکي او نه حل کېدونکي فایبرونه لري او د خپلو ځانګړو ځانګړتیاو له امله مختلف روغتیایی ګټې وړاندې کوي.
د غذايي فایبر ډولونه:
د غذايي فایبر دوه اصلي ډولونه محلول فایبر او نه حل کېدونکي فایبر دي. محلول فایبر په اوبو کې حل کېږي، د هاضمې په لاره کې د جیل په څیر ماده جوړوي، پداسې حال کې چې نه حل کېدونکي فایبر نه حل کېږي او په غایطه موادو کې زیاتوالى راولي.
د غذايي فایبر سرچینې:
غذايي فایبر په میوو، سبزیجاتو، ټول غلو دانې، دانه لرونکو او مغز لرونکو کې ډېر شتون لري. د خوړو مختلف سرچینې د غذايي فایبر مختلف مقدارونه او ډولونه لري، چې د کافي اندازې مصرف لپاره متنوع رژیم اړین کوي.
۳. د هاضمې په روغتیا کې د غذايي فایبر رول:
د کولمو منظم حرکت ته وده ورکول:د کافي فایبر ترلاسه کول ستاسو د هاضمې سیسټم د ښه فعالیت لپاره خورا مهم دي. دا څنګه ترسره کوي؟ ښه، فایبر ستاسو د غایطه موادو لپاره یو څه اضافي وزن اضافه کوي، چې دا غټوي او د کولمو له لارې تیریدل اسانه کوي. په بل عبارت، دا ستاسو غایطه موادو ته یو څه اومف ورکوي ترڅو پرته له کومې ستونزې څخه خپله لاره وباسي.
د قبضیت مخنیوی او کمول:هیڅوک نه خوښوي چې ټول ملاتړ احساس کړي، او دا هغه ځای دی چې غذايي فایبر د ژغورنې لپاره راځي. څیړنې ښیي چې ستاسو په رژیم کې د کافي فایبر نه ترلاسه کول کولی شي تاسو د قبضیت سره مخ کړي. مګر ویره مه کوئ! د خپل فایبر مصرف زیاتولو سره، تاسو کولی شئ د قبضیت د نا آرامه نښو کمولو کې مرسته وکړئ او شیان بیرته حرکت وکړئ. نو، په یاد ولرئ چې په فایبر بډایه خواړو بار کړئ ترڅو شیان په طبیعي ډول روان وساتي.
د کولمو د صحي مایکروبیوټا ساتل:دلته یو په زړه پورې حقیقت دی: غذايي فایبر ستاسو د کولمو مایکروبیوټا لپاره د یو اتل په څیر عمل کوي. تاسو وګورئ، دا د پری بیوټیک په توګه کار کوي، پدې معنی چې دا ستاسو په کولمو کې ژوند کونکو دوستانه باکتریاو ته تغذیه چمتو کوي. او ولې تاسو باید د دې باکتریاو په اړه پاملرنه وکړئ؟ ځکه چې دوی ستاسو په ټولیزه روغتیا کې مهم رول لوبوي. دوی د خوړو په ماتولو کې مرسته کوي، اړین مغذي مواد تولیدوي، ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړی کوي، او حتی ستاسو مزاج ښه کوي. نو، د کافي فایبر په مصرفولو سره، تاسو دې ګټور باکتریاو ته هغه سونګ ورکوئ چې دوی ورته اړتیا لري ترڅو ستاسو کولمو په غوره شکل کې وساتي.
د ډیورټیکولر ناروغۍ خطر کمول:د کولمو په دیوال کې د کڅوړو جوړول، هیڅ خوندور نه دی. مګر اټکل وکړئ څه؟ د لوړ فایبر رژیم کولی شي یو ځل بیا د ژغورنې لپاره راشي. مطالعاتو ښودلې چې هغه خلک چې ډیر فایبر مصرفوي د دې ځورونکي حالت رامینځته کیدو خطر کم دی. نو، مه هیروئ چې په خپلو خواړو کې د فایبر بډایه خواړه شامل کړئ ترڅو دا کڅوړې لرې وساتئ او خپل کولمو خوشحاله او صحتمند وساتئ.
حوالې:
(۱) مظفرین ډي، هاو ټي، ریم ای بي، او نور. په خوړو او ژوند طرز کې بدلونونه او په ښځو او نارینه وو کې د وزن اوږدمهاله زیاتوالی. این انګل جي میډ. ۲۰۱۱;۳۶۴(۲۵):۲۳۹۲-۲۴۰۴. doi:۱۰.۱۰۵۶/NEJMoa۱۰۱۴۲۹۶
(۲) مک روري جي ډبلیو جونیر. د فایبر اضافي موادو او کلینیکي پلوه معنی لرونکي روغتیایی ګټو لپاره د شواهدو پر بنسټ چلند، لومړۍ برخه: څه باید وګورو او څنګه د مؤثره فایبر درملنې سپارښتنه وکړو. نن ورځ. ۲۰۱۵;۵۰(۲):۸۲-۸۹. doi:۱۰.۱۰۹۷/NT.۰۰۰۰۰۰۰۰۰۰۰۰۰۰۰۰۸۰۸۰
(3) Mäkivuokko H، Tiihonen K، Kettunen H، Saarinen M، Pajari AM، Mykkänen H. د ګلاسیمیک او انسولین شاخص باندې د β-glucan اغیز. Eur J Clin Nutr. 2007؛61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
۴. د غذايي فایبر او وزن مدیریت:
د لوږې کمول او د مړښت هڅول:ستاسو په رژیم کې د لوړ فایبر خواړو شاملول کولی شي تاسو سره د اطمینان احساس کولو او د ډیر خوړلو چانس کمولو کې مرسته وکړي. دا څنګه کار کوي؟ ښه، کله چې تاسو په فایبر کې بډایه خواړه وخورئ، دوی اوبه جذبوي او ستاسو په معدې کې پراخیږي، د بشپړتیا احساس رامینځته کوي. په پایله کې، تاسو لږ احتمال لرئ چې د لوږې هغه دردونه تجربه کړئ چې ډیری وختونه غیر ضروري خواړه خوړلو یا ډیر خوړلو لامل کیږي. نو، که تاسو غواړئ خپل وزن کنټرول کړئ، نو ستاسو په خواړو کې د فایبر بډایه خواړو شاملول یو ساده مګر مؤثر ستراتیژي کیدی شي.
د کالوري مؤثر جذب او د وزن کنټرول:ایا تاسو پوهیږئ چې غذايي فایبر د کالوري جذب کنټرولولو کې رول لري؟ سمه ده! کله چې تاسو فایبر وخورئ، نو دا د میکرو غذايي موادو هضم او جذب ورو کوي، په شمول د کاربوهایډریټ او غوړ. دا میکانیزم ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې دا غذايي مواد په مؤثره توګه وکاروي او د وینې د شکر په کچه کې د چټک زیاتوالي مخه ونیسي. د دې کالوري جذب شوي نرخ تنظیمولو سره، غذايي فایبر کولی شي د وزن کنټرول کې مرسته وکړي او حتی د چاغوالي مخنیوي کې مرسته وکړي. نو، د صحي وزن په لور ستاسو په سفر کې د فایبر په اړه د یو ګټور ملګري په توګه فکر وکړئ.
غذايي فایبر او د بدن جوړښت:غواړئ چې د بدن وزن مو کم وساتئ؟ څېړنو ښودلې ده چې د لوړ فایبر خواړه د بدن د وزن د کمښت، د بدن د ډله ایز شاخص (BMI) او د بدن د غوړ فیصدي سره تړاو لري. په ساده ډول، هغه کسان چې ډیر فایبر خوري د بدن صحي جوړښتونه لري. د دې یو دلیل ممکن دا وي چې د لوړ فایبر خواړه عموما لږ کالوري لرونکي وي، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د ورته مقدار کالوري لپاره ډیر خواړه وخورئ. دا کولی شي د ډیر کالوري مصرف پرته د رضایت احساس رامینځته کړي. نو، که تاسو د صحي بدن جوړښت لپاره هدف لرئ، نو فایبر ستاسو د رژیم منظم برخه جوړول ممکن یو هوښیار اقدام وي.
حوالې:
سلاوین جي ایل. غذايي فایبر او د بدن وزن. تغذیه. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
لوډویګ ډي ایس، پیریرا ایم اے، کروینک سي ایچ، او نور. په ځوانانو کې د غذايي فایبر، د وزن زیاتوالی، او د زړه او رګونو د ناروغیو د خطر عوامل. جاما. ۱۹۹۹;۲۸۲(۱۶):۱۵۳۹-۱۵۴۶. doi:۱۰.۱۰۰۱/جاما.۲۸۲.۱۶.۱۵۳۹
پیریرا ایم اے، او ریلی ای جي، اګستسن کی، او نور. غذایی فایبر او د زړه د ناروغۍ خطر: د کوهورټ مطالعاتو د راټولولو پروژه. آرچ انټرن میډ. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
۵. د مزمنو ناروغیو مخنیوی:
د زړه او رګونو روغتیا:کله چې زموږ د زړه او رګونو روغتیا ساتنې خبره راځي، نو د غذايي فایبر کارول د یو نه هېرېدونکي اتل په توګه راڅرګندېږي. د فایبر لرونکي خواړه، لکه ټول غلې دانې، میوې او سبزیجات، د زړه او رګونو ناروغیو خطر د پام وړ کمولو لپاره ښودل شوي، پشمول د زړه د ناروغۍ او سټروک. مطالعاتو ښودلې چې هغه کسان چې د غذايي فایبر لوړه اندازه مصرفوي د خراب کولیسټرول (LDL) او ټرای ګلیسریډونو کچه ټیټه وي پداسې حال کې چې د ښه کولیسټرول (HDL) کچه لوړه وي. دا قوي ترکیب د وینې د لیپیدونو د سالم پروفایل ساتلو کې مرسته کوي او د زړه پورې اړوند ناروغیو د پراختیا چانس کموي. په حقیقت کې، د مشاهداتي مطالعاتو جامع تحلیل پایله وکړه چې د غذايي فایبر په مصرف کې د هر 7 ګرامه زیاتوالي لپاره، د زړه د ناروغۍ خطر د حیرانتیا وړ 9٪ کمیږي (1).
د شکر ناروغۍ مدیریت او مخنیوی:د وینې د شکر کچه کنټرول او د شکر ناروغۍ اداره کول زموږ د خوړو انتخابونو لخوا خورا اغیزمن کیدی شي، او د خوړو فایبر پدې برخه کې مهم رول لوبوي. څیړنې په دوامداره توګه ښودلې چې د کافي اندازې غذايي فایبر مصرف د ګلاسیمیک کنټرول ښه کولو او د انسولین مقاومت کمولو سره تړاو لري، کوم چې د شکر ناروغۍ اداره کولو کې مهم عوامل دي. سربیره پردې، د غذايي فایبر لوړه اندازه مصرف د ټایپ 2 ذیابیطس د پراختیا خطر کمولو سره تړاو لري. د مطالعاتو یوه منظم بیاکتنه او میټا تحلیل وموندله چې د ورځني فایبر مصرف کې هر 10 ګرامه زیاتوالی د ټایپ 2 ذیابیطس د پراختیا خطر کې 27٪ کمښت لامل شوی (2). زموږ په رژیم کې د فایبر بډایه خواړو، لکه دانه، ټول غلې دانې، او سبزیجاتو شاملولو سره، موږ کولی شو په فعاله توګه د شکر ناروغۍ مخنیوي او اداره کولو لپاره ګامونه پورته کړو.
د هاضمې اختلالات:د هاضمې د سالم سیستم ساتل د ټولیز هوساینې لپاره اړین دي، او د غذايي فایبر کارول کولی شي د هغې په مناسب فعالیت کې د پام وړ مرسته وکړي. د فایبر بډایه رژیمونه د هاضمې د مختلفو اختلالاتو کمولو او مخنیوي لپاره موندل شوي، پشمول د معدې د ریفلوکس ناروغۍ (GERD) او د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS). GERD، چې د تیزاب ریفلوکس او زړه سوځیدنې لخوا مشخص شوی، د فایبر بډایه خواړو مصرف له لارې اداره کیدی شي چې د کولمو منظم حرکت ته وده ورکوي او د تیزاب ریفلوکس خطر کموي (3). په ورته ډول، هغه اشخاص چې د IBS سره مخ دي د فایبر بډایه رژیم تعقیبولو پرمهال د پړسوب او قبضیت په څیر نښو څخه د راحتۍ راپور ورکړی. د ټول غلو، میوو او سبزیجاتو غوره کولو سره، موږ کولی شو د سالم هاضمي سیسټم ساتلو کې مرسته وکړو.
د کولمو د سرطان مخنیوی:د کولمو سرطان، چې په ټوله نړۍ کې دریم تر ټولو عام سرطان دی، د غذايي انتخابونو له لارې په جزوي ډول مخنیوی کیدی شي، چې لوړ فایبر لرونکي خواړه پکې مهم رول لوبوي. مطالعاتو په دوامداره توګه ښودلې چې د غذايي فایبر لوړه اندازه د کولمو د سرطان د پراختیا د کم خطر سره تړاو لري. فایبر د یو بلکینګ اجنټ په توګه کار کوي، د کولمو منظم حرکتونو ته وده ورکولو، د لیږد وخت کمولو او په کولمو کې د زیان رسوونکو موادو کمولو کې مرسته کوي. سربیره پردې، فایبر لرونکي خواړه مهم مغذي مواد او انټي اکسیډنټ لري چې کولی شي په کولمو کې د سرطاني حجرو د پراختیا په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي. د ټولو غلو دانې، دانو او میوو مصرف ته لومړیتوب ورکولو سره، افراد کولی شي په فعاله توګه د کولمو د سرطان خطر کم کړي.
حوالې:
تریپلټن ډی ای، ګرین ووډ ډي سي، ایوانز سي ای، او نور. د غذايي فایبر اخیستل او د زړه او رګونو د ناروغۍ خطر: سیستماتیک بیاکتنه او میټا تحلیل. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
یاو بي، فانګ ایچ، ژو ډبلیو، او نور. د غذايي فایبر اخیستل او د دوهم ډول شکر ناروغۍ خطر: د احتمالي مطالعاتو د خوراک غبرګون تحلیل. یورو جي ایپیډیمول. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
نیل هولم سي، لارسن ایم، روت بي، او نور. د معدې او کولمو د ریفلکس ناروغۍ پورې اړوند ژوند او د مداخلې آزموینو څخه پایلې. ورلډ جي ګیسټروینسټ فارماکول تر. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
۶. د غذايي فایبر نورې روغتیايي ګټې:
کله چې د صحي ژوند طرزالعمل ساتلو خبره راځي، نو د غذايي فایبر ریښتینی اتل ثابت کیږي. دا نه یوازې د کولمو منظم ساتلو کې مرسته کوي، بلکې دا یو لړ اضافي روغتیایی ګټې هم وړاندې کوي چې زموږ د عمومي هوساینې لپاره خورا مهم دي.
د وینې د شکر کنټرول:د غذايي فایبر یوه له پام وړ ګټو څخه د وینې د شکر کچه تنظیمولو وړتیا ده. محلول فایبر، چې په خوړو لکه اوربشو، وربشو او دانه کې په پراخه کچه موندل کیږي، د ګلوکوز جذب ورو کولو سره د بفر په توګه کار کوي. دا ورو هاضمه پروسه د وینې د شکر کچه کې د چټک زیاتوالي مخنیوي کې مرسته کوي، کوم چې په ځانګړي توګه د شکر ناروغۍ لرونکي اشخاصو یا د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې د دې ناروغۍ د پراختیا خطر لري. زموږ په ورځني رژیم کې د محلول فایبر بډایه خواړو لکه لوبیا، دال او ټول غلې دانې شاملولو سره، موږ کولی شو په مؤثره توګه زموږ د وینې د شکر کچه اداره کړو او ښه عمومي روغتیا ته وده ورکړو (1).
د کولیسټرول کمول:د زړه د سالم ساتلو په لټه کې، غذايي فایبر زموږ ملګری کیدی شي. د غذايي فایبر ځانګړي ډولونه، لکه په اوربشو او وربشو کې موندل شوي محلول شوي فایبرونه، د LDL کولیسټرول کچه کمولو لپاره په پراخه کچه مطالعه شوي، چې معمولا د "خراب" کولیسټرول په نوم پیژندل کیږي. دا محلول شوي فایبرونه د هاضمې سیسټم کې د کولیسټرول سره تړلو او د هغې د جذب مخنیوي له لارې کار کوي، چې د کولیسټرول کچه راټیټوي او له همدې امله د زړه د ناروغیو خطر کموي. په منظم ډول د فایبر بډایه خواړو لکه ټول غلې دانې، میوې او سبزیجاتو مصرفولو سره، موږ کولی شو په فعاله توګه د زړه روغتیا ته وده ورکړو او د کولیسټرول صحي کچه وساتو (2).
د عمومي هوساینې هڅونه:د غذايي فایبر کافي اندازه مصرف د ډیرو ګټو سره تړاو لري چې زموږ په ټولیزه هوساینې کې مرسته کوي. لومړی، مطالعاتو ښودلې چې هغه کسان چې په کافي اندازه فایبر مصرفوي د خوب کیفیت ښه کوي، چې د شپې ډیر آرام او تازه خوب ته اجازه ورکوي. سربیره پردې، د فایبر بډایه خواړه د انرژۍ کچې زیاتوالي سره تړاو لري، کوم چې د فایبر بډایه خواړو څخه د انرژۍ ورو خوشې کیدو ته منسوب کیدی شي، چې د ورځې په اوږدو کې د سونګ دوامداره سرچینه چمتو کوي. سربیره پردې، د غذايي فایبر کافي مصرف د کولمو روغتیا باندې د فایبر مثبت اغیزو او د سیروټونین تولید له امله د ښه مزاج سره تړاو لري، یو نیوروټرانسمیټر چې د مزاج تنظیم کولو مسؤلیت لري. زموږ په خواړو کې د فایبر بډایه خواړو متوازن ډول شاملولو سره، لکه مغز، تخمونه، او ټول غله جات، موږ کولی شو خپل عمومي هوساینه ښه کړو او ډیر متحرک ژوند رهبري کړو (3).
د معافیت فعالیت ښه شوی:زموږ د معافیت سیسټم په کلکه د کولمو په صحي مایکروبیوټا پورې اړه لري، او غذايي فایبر د قوي کولمو مایکروبیوټا په جوړولو او ساتلو کې مهم رول لوبوي. فایبر د پری بیوټیک په توګه کار کوي، په کولمو کې د ګټورو باکتریاو لپاره د خوړو سرچینې په توګه کار کوي. دا ګټور باکتریا، چې د پروبیوټیک په نوم هم پیژندل کیږي، د معافیت فعالیت ملاتړ کې مرسته کوي د مهمو مالیکولونو په تولید سره چې د ناروغیو په وړاندې د بدن دفاع کې مرسته کوي. د کولمو مایکروبیوټا کې عدم توازن، چې ډیری وختونه د غذايي فایبر نشتوالي له امله رامینځته کیږي، کولی شي د معافیت فعالیت منفي اغیزه وکړي او د انتاناتو حساسیت زیات کړي. د فایبر بډایه خواړو لکه میوو، سبزیجاتو او ټول غلو په خوړلو سره، موږ کولی شو د کولمو صحي مایکروبیوټا ملاتړ وکړو او زموږ د معافیت سیسټم پیاوړی کړو (4).
حوالې:
انډرسن جي ډبلیو، بیرډ پي، ډیوس آر ایچ، او نور. د غذايي فایبر روغتیايي ګټې. د تغذیې ریو. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
براون ایل، روزنر بي، ویلټ ډبلیو، ساکس ایف ایم. د غذايي فایبر کولیسټرول کمولو اغیزې: یو میټا تحلیل. ام جي کلین نیوټر. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
ګرانډر ایم اے، جیکسن این، ګیرسټنر جي آر، نټسن کی ایل. د خوب نښې نښانې د ځانګړو غذايي موادو له اخیستلو سره تړاو لري. د خوب ریس. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
واتانین ټي، کوسټیک اې ډي، ډي هینزیل اې، او نور. په مایکروبیوم کې بدلون LPS معافیت په انسانانو کې د اتومات معافیت سره مرسته کوي. حجره. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
۷. د غذايي فایبر سپارښتنه ورځنی مصرف:
عمومي لارښوونې:د ملي او نړیوالو غذايي لارښوونو له مخې د فایبر ورځني مصرف لپاره سپارښتنې وړاندې کیږي، کوم چې د عمر، جنس او د ژوند مرحلې پورې اړه لري. دا لارښوونې زموږ په ورځني رژیم کې د فایبر شاملولو اهمیت پوهیدو لپاره خورا مهم دي.
د عمر له مخې سپارښتنې:
ماشومان، ځوانان، لویان او لویان د فایبر مختلف خوراکي اړتیاوې لري. دا مهمه ده چې د فایبر مصرف زموږ د عمر پراساس تنظیم کړو ترڅو غوره روغتیا او هوساینه یقیني کړو. دلته، موږ به د هر عمر ګروپ لپاره ځانګړي سپارښتنې وڅیړو.
ماشومان:د ۱ څخه تر ۳ کلونو پورې ماشومان په ورځ کې شاوخوا ۱۹ ګرامه فایبر ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې د ۴ څخه تر ۸ کلونو پورې ماشومان په ورځ کې ۲۵ ګرامه ته یو څه ډیر اړتیا لري. د ۹ څخه تر ۱۳ کلونو پورې ماشومانو لپاره، د هلکانو لپاره د ورځني مصرف سپارښتنه ۲۶ ګرامه او د نجونو لپاره ۲۲ ګرامه ده. د ماشومانو لپاره د فایبر مصرف زیاتول د دوی په خواړو کې د بشپړ غلو، میوو او سبزیجاتو شاملولو سره ترلاسه کیدی شي. ناشته لکه مڼې، ګازرې، او څو دانې کریکر کولی شي د ماشومانو لپاره د غذايي فایبر عالي سرچینې وي.
ځوانان:د ۱۴ څخه تر ۱۸ کلونو پورې ځوانان د فایبر اړتیا یو څه لوړه لري. د دې عمر ګروپ هلکان باید په ورځ کې ۳۸ ګرامه فایبر ته اړتیا ولري، پداسې حال کې چې نجونې ۲۶ ګرامه ته اړتیا لري. د تنکیو ځوانانو هڅول چې د فایبر بډایه خواړو لکه د غنمو ټوله ډوډۍ، د جوارو غوښه، لوبیا، او د میوو او سبزیجاتو مختلف ډولونه وخوري کولی شي د دوی د فایبر اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي.
لویان:د لویانو لپاره د غذايي فایبر د مصرف سپارښتنې د ښځو لپاره شاوخوا ۲۵ ګرامه او د نارینه وو لپاره ۳۸ ګرامه دي. لویان کولی شي په اسانۍ سره د غلې دانې ډوډۍ، نسواري وريجې، کوینوا، لوبیا، دال، او د تازه میوو او سبزیجاتو په غوره کولو سره په خپل رژیم کې فایبر شامل کړي. د سبزیجاتو میوو، مغز لرونکو او تخمونو څخه جوړ شوي سموډي هم کولی شي د یو چا په ورځني رژیم کې د فایبر اضافه کولو لپاره یوه خوندوره او اسانه لار وي.
زاړه کسان:لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ د فایبر اړتیاوې بدلیږي. د ۵۰ کلونو څخه پورته عمر لرونکي لویان باید د ښځو لپاره ۲۱ ګرامه او د نارینه وو لپاره ۳۰ ګرامه فایبر ولري. د فایبر بډایه خواړه لکه د جوارو حبوبات، الوبخارا، د زغر تخمونه، او ایوکاډو کولی شي د لویانو سره د دوی د فایبر اړتیاوې پوره کولو کې مرسته وکړي.
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا سپارښتنې عمومي لارښوونې دي او انفرادي اړتیاوې ممکن د ځانګړو روغتیایی شرایطو او شخصي شرایطو پراساس توپیر ولري. د روغتیا پاملرنې مسلکي یا راجستر شوي رژیم متخصص سره مشوره کولی شي د انفرادي اړتیاو او اهدافو پراساس شخصي وړاندیزونه چمتو کړي.
حوالې:
د GBD ۲۰۱۷ د خوړو همکاران. په ۱۹۵ هیوادونو کې د خوړو د خطرونو روغتیا اغیزې، ۱۹۹۰-۲۰۱۷: د ناروغیو د نړیوال بار مطالعې لپاره یو سیستماتیک تحلیل ۲۰۱۷. لانسیټ، ټوک ۳۹۳، ګڼه ۱۰۱۸۴، ۱۹۵۸-۱۹۷۲.
USDA. (nd). د غذايي فایبر. له https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber څخه اخیستل شوی
۸. په رژیم کې د ډیر فایبر شاملول:
د فایبر بډایه خواړو غوره کول:زموږ په ورځني رژیم کې د فایبر بډایه خواړو پراخه لړۍ شاملول د ښه روغتیا ساتلو لپاره خورا مهم دي. له نېکه مرغه، د انتخاب کولو لپاره ډیری انتخابونه شتون لري. د مڼو، ناک او بیر په څیر میوې نه یوازې خوندورې دي بلکې په فایبر کې هم بډایه دي. سبزیجات لکه بروکولي، گاجر او پالک هم د پام وړ غذايي فایبر چمتو کوي. کله چې د غلو خبره راځي، د کوینوا، اوربشې او نسواري وریجو په څیر د بشپړ غلو غوره کول زموږ د فایبر مصرف زیاتولو لپاره یوه غوره لاره ده. دال، لوبیا او نخود په څیر لوبیا هم د فایبر څخه ډک دي. په پای کې، مغز لرونکي لکه بادام او اخروټ کولی شي د خوندور او فایبر بډایه ناشتې انتخاب وي.
د طبیعي غذايي فایبر مثالونهپه دې کې خواړه لکه سبزیجات، ټول غلې دانې، میوې، چوکر، فلیک شوي غلې دانې، او اوړه شامل دي. دا فایبرونه "روغ" ګڼل کیږي ځکه چې دوی له خواړو څخه نه ایستل کیږي. هغه خواړه چې دا فایبرونه لري ګټور ښودل شوي، او تولیدونکي اړتیا نلري چې وښيي چې دوی د انسان روغتیا باندې ګټور فزیولوژیکي اغیزې لري.
د طبیعي غذايي فایبرونو سربیره،د خوړو او درملو اداره (FDA) لاندې جلا شوي یا مصنوعي نه هضمیدونکي کاربوهایډریټونه د غذايي فایبرونو په توګه پیژني:
بیټا ګلوکان
حل کېدونکی فایبر
د لایکوریس ګولۍ
سیلولوز
ګوار ګوم
پیکټین
د ملخانو لوبیا ګوم
هایډروکسایپروپیل میتیل سیلولوز
برسېره پردې، FDA لاندې غیر هضمیدونکي کاربوهایډریټونه د غذايي فایبر په توګه طبقه بندي کوي:
د نباتاتو د حجرو د دیوال مخلوط فایبرونه (لکه د ګني فایبر او د مڼو فایبر)
اربینوکسیلان
الګینټ
انولن او د انولن ډوله فروټانونه
لوړ امایلوز (RS2)
ګالاکټو-اولیګوساکرایډونه
پولی ډیکسټروز
د مالټوډیکسټرین/ډیکسټرین په وړاندې مقاومت لري
متقابل فاسفوریلیټ RS4
ګلوکومانان
ګوم عربي
د فایبر مصرف زیاتولو لپاره عملي لارښوونې:زموږ د فایبر مصرف زیاتول د عملي ستراتیژیو له لارې ترسره کیدی شي چې په اسانۍ سره زموږ په ورځني معمول کې ځای په ځای کیږي. د خواړو پلان کول یوه مؤثره لاره ده چې زموږ په خواړو کې د فایبر بډایه خواړو قصدي شاملول پکې شامل دي. زموږ د خواړو پلانونو کې د میوو، سبزیجاتو او ټول غلو شاملولو سره، موږ کولی شو په اسانۍ سره زموږ د فایبر مصرف زیات کړو. بله ګټوره ستراتیژي د ترکیب تعدیل دی، چیرې چې موږ کولی شو زموږ د خوښې خواړو کې د فایبر بډایه اجزا اضافه کړو. د مثال په توګه، په سوپ یا سلاد کې د دال یا لوبیا اضافه کول کولی شي د دوی د فایبر مینځپانګه د پام وړ زیاته کړي. د ډوډۍ، پاستا او حبوباتو په څیر د محصولاتو د بشپړ غلو نسخو غوره کول هم خورا مهم دي ځکه چې دا د اصلاح شوي غلو په پرتله ډیر فایبر لري. سربیره پردې، د خامو سبزیجاتو، ټریل مکس، یا ټول میوو په څیر صحي ناشونې غوره کول کولی شي زموږ د ورځني فایبر اهدافو پوره کولو کې د پام وړ مرسته وکړي.
احتمالي ننګونې او حل لارې:که څه هم زموږ د غذايي فایبر مصرف زیاتول خورا ګټور دي، ځینې ننګونې شتون لري چې ممکن زموږ د پرمختګ مخه ونیسي. د دې ننګونو څخه یوه د خوند غوره توبونه او دا غلط فهم دی چې فایبر لرونکي خواړه نرم یا بې اشتها دي. د دې خنډ د لرې کولو لپاره، موږ کولی شو د پخلي مختلف میتودونه، مصالحې او بوټي وپلټو ترڅو د فایبر لرونکي خواړو خوندونه لوړ کړو. د مختلفو ترکیبونو سره تجربه کولو او زموږ په خواړو کې د فایبر شاملولو لپاره د خوندور لارو موندلو سره، موږ کولی شو دا پروسه نوره هم زړه راښکونکې او خوندوره کړو.
بله ننګونه چې ځینې خلک یې د فایبر د زیاتولو په هڅه کې ورسره مخ کیدی شي د هاضمې تکلیف دی. نښې نښانې لکه پړسوب، ګاز، یا قبضیت کیدی شي. د دې ستونزو د حل کولو کلیدي دا ده چې په تدریجي ډول د فایبر مصرف زیات کړئ او د ډیرو اوبو څښلو سره کافي هایډریشن ډاډمن کړئ. اوبه د هاضمې پروسې کې مرسته کوي او د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي. په منظم فزیکي فعالیت کې ښکیلتیا کولی شي د کولمو منظم حرکتونو ساتلو کې هم مرسته وکړي. د فایبر د کوچني زیاتوالي سره پیل کولو او د وخت په تیریدو سره په تدریجي ډول د هغې زیاتولو سره، زموږ بدن کولی شي د لوړ فایبر مصرف سره تطابق وکړي، د هاضمې د تکلیف احتمال کموي.
حوالې:
سلاوین جي ایل. د امریکایی ډایټیټیک ټولنې دریځ: د غذایی فایبر روغتیا اغیزې. د جي ام ډایټ ایسوسی ایشن. ۲۰۰۸. دسمبر;۱۰۸(۱۲):۱۷۱۶-۳۱. doi: ۱۰.۱۰۱۶/j.jada.۲۰۰۸.۰۹.۰۱۴. PMID: ۱۹۰۲۷۴۰۳.
د متحده ایالاتو د کرنې وزارت، د کرنیزو څیړنو خدمت. (۲۰۲۰). د معیاري حوالې میراث خپریدو لپاره د ملي مغذي موادو ډیټابیس. له https://fdc.nal.usda.gov/ څخه ترلاسه شوی.
چای، ایس.-سي.، هوشمند، ایس.، سعادت، آر ایل، پیټون، ایم ای، برومیل-سمیت، کی.، ارجمندي، بي ایچ (۲۰۱۲). د وچو آلو بخارو په مقابل کې ورځنۍ مڼه: د مینوپاز وروسته میرمنو کې د زړه او رګونو د ناروغیو د خطر فکتورونو باندې اغیزه. د تغذیې او رژیم اکاډمۍ ژورنال، ۱۱۲(۸)، ۱۱۵۸-۱۱۶۸. doi: ۱۰.۱۰۱۶/j.jand.2012.04.020. PMID: ۲۲۷۰۹۷۰۴.
۹. پایله:
په دې مقاله کې د صحي ژوند طرزالعمل ساتلو، د وزن کنټرولولو، د اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي او د عمومي هوساینې په وده کې د غذايي فایبر اهمیت څېړل شوی دی.
د غذايي فایبر اهمیت پوهیدل کولی شي د عامې روغتیا پالیسیو او نوښتونو په اړه معلومات ورکړي چې موخه یې د تغذیې ښه کول او د اوږدمهاله ناروغیو بار کمول دي. د ځانګړو میکانیزمونو د سپړلو لپاره نورو څیړنو ته اړتیا ده چې له مخې یې غذايي فایبر خپلې مختلفې روغتیایی ګټې کاروي. سربیره پردې، د غذايي فایبر مصرف ښه کولو لپاره د ستراتیژیو پیژندل، په ځانګړي توګه په هغو نفوسو کې چې ټیټ مصرف لري، باید د راتلونکو څیړنو لپاره تمرکز وي.
په پایله کې، هغه شواهد چې په دې مقاله کې وړاندې شوي د انسان روغتیا په مختلفو اړخونو کې د غذايي فایبر مهم رول روښانه کوي. د هاضمې روغتیا څخه تر اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي او د وزن مدیریت پورې، د غذايي فایبر ګټې خورا مهمې دي. زموږ په رژیم کې د فایبر بډایه خواړو شاملولو او د سپارښتنې ورځني فایبر مصرف پوره کولو سره، افراد کولی شي د دوی په عمومي هوساینې کې د پام وړ مرسته وکړي او د دوی د ژوند کیفیت لوړ کړي.
د پوسټ وخت: د نومبر-۲۳-۲۰۲۳
